W kategorii nogi znajdują się ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe ud. Trening siłowy sprawdzi się idealnie, jeśli naszym celem jest kształtowanie mięśni. Przysiady, martwe ciągi czy też unoszenia bioder to podstawowe ćwiczenia angażujące mięśnie nóg.
Wykroki zegarowe
Clock lunges
Reverse drop lunges
Odwrócone nordyckie opady
Reverse nordic curl
Zercher squat
Wykroki skośne
Oblique lunges
Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 42 zł za miesiąc Sprawdź teraz!
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż
Single leg hyperextension
Reverse drop lunges with dumbbell
Przywodzenie kopenhaskie
Copenhagen adduction
Przysiad bułgarski – wersja dla mięśnia czworogłowego uda
Bulgarian split squat – quad version
Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda
Bulgarian split squat with dumbbells – quad version
Przysiad ze sztangą do podwyższenia
Barbell box squat
Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp
Glute bridge (toes up)
Poliquin step-up z hantlami
Poliquin step-up with dumbbells
Overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową
One arm overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową
Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia
Kettlebell eleveted deadlift
Martwy ciąg z gumą
Banded deadlift
Martwy ciąg sumo z podwyższenia
Sumo elevated deadlift
Pistolet
Pistol squat
Przysiad bułgarski
Landmine reverse lunges
Landmine deadlift
Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia
Elevated deadlift
Hip drop
Goblet box squat
Dzień dobry z gumą
Banded good morning
Zginanie nóg z gumą miniband
Miniband hamstring curls
Zginanie nóg na maszynie jednonóż
Hamstring curls machine – single leg
Wykroki w bok z TRX
TRX lateral lunges
Unoszenie nóg na ławce rzymskiej
Reverse hyper extension
Unoszenie nóg na ławce poziomej
Reverse hyper extension on bench
Unoszenie nóg na ławce skośnej
Reverse hyper extension incline bench
Stiff leg deadlift z podwyższenia
Elevated stiff leg deadlift
Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand
RDL kickstand with dumbbell
Rumuński martwy ciąg kickstand
RDL kickstand
Pull through z gumą
Pull through with band
Przysiad z hantlami w pozycji front rack
Front rack dumbbell squat
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Clamshell exercise
Przysiad bułgarski (1 i 1/2)
Bulgarian split squat one and half
Przysiad bułgarski z gumą
Banded bulgarian split squat
Przysiad łyżwiarski
Skater squat
Przysiad wykroczny
Split squat
Przysiad wykroczny z hantlami
Dumbbell split squat
Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją
Assisted one leg RDL
Dzień dobry ze sztangą
Good morning barbell
Hamstring walkout
Landmine RDL
Pull through
Przyciąganie pięt do pośladków z gumą
Banded leg curl
Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja)
TRX hamstring curls (easy version)
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Kneeling hip abduction
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą
Banded RDL
Martwy ciąg na jednej nodze z gumą
Banded single leg RDL
Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę
Hip thrust with dumbbell
Unoszenie bioder z gumą
Banded glute bridge
Unoszenie bioder w górę z hantlą
Dumbbell glute bridge
Unoszenie bioder w górę
Glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą
Single leg dumbbell glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę
Single leg hip thrust
Frog hip thrust
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Hyperextension
X walk
Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą
Banded donkey kick
Uginanie nóg z hantlą w leżeniu
Hamstring curls with dumbbell
Stiff leg deadlift
Side walk
Przyciąganie pięt do pośladków na TRX
TRX hamstring curls
Martwy ciąg sumo
Sumo deadlift
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
Single leg dumbbell RDL
Klasyczny martwy ciąg
Deadlift
Żuraw
Nordic curl
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja)
Ball leg curl (easy version)
Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu
Incline glute bridge
Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę
Hip thrust with dumbbell
Landmine squat
Przyciąganie pięt pod pośladki
Sliding hamstring curl
Kozak squat
Cossack squat
Zakroki z hantlami
Reverse lunges with dumbbells
Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa z hantlami
Bulgarian split squat with dumbbells – glute version
Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu z hantlami
Split squat front foot eleveted with dumbbell
Wykroki chodzone
Walking lunges
Zakroki
Reverse lunges
Wchodzenie na podwyższenie
Step up
Zakroki ze sztangą
Reverse lunges with barbell
Żuraw (łatwiejsza wersja)
Glute ham rasie (easy version)
Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa
Bulgarian split squat – glute version
Poliquin step-up
Pistols squat na TRX
TRX pistol squat
Kozak squat z ciężarem
Cossack squat with weight
Przysiad przy ścianie
Wall squat
Przysiad z gumą
Band squat
Frog hip thrust z hantlą
Dumbbell frog hip thrust
Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami
Split squat back foot eleveted with dumbbells
Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu
Split squat back foot eleveted
Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu
Split squat front foot eleveted
Przysiad sumo
Sumo squat
Przysiad do skrzyni jednonóż
Single leg box squat
Przysiad do podwyższenia
Box squat
Przysiad bułgarski z TRX
TRX Bulgarian split squat
Zakroki na TRX
TRX back lunges
Wypychanie suwnicy jednonóż
Single leg press
Wypychanie nogami na suwnicy
Leg press
Wykroki z ramionami w górze na TRX
TRX lunges with T-fly
Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach
Walking lunges with dumbbells
Side step up – wejście bokiem
Side step up
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Back squat
Przysiad z wyskokiem na TRX
TRX jump squat
Przysiad z użyciem linek wyciągu dolnego
Cable squat
Przysiad z TRX
TRX squat
Przysiad z hantelkami
Dumbbells squat
Unoszenie bioder ze sztangą
Barbell glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze
Single leg glute bridge
Wykroki w miejscu
Lunges
Głębokie przeskoki z nogi na nogę
Jumping lunges
Martwy ciąg na jednej nodze (z hantelką lub butelką wody)
Single leg RDL
Przysiad z wyskokiem w górę
Jump squat
Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym
Donkey kicks
Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana
Step up with knee raise
Wchodzenie na podwyższenie
Step up
Wykroki długie chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej
Walking long lunges hands on chest
Wykroki w bok
Lateral lunges
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę płaską
Barbell hip thrust
Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Cable kickback
Odwodzenie nogi w tył na maszynie
Kickback machine
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc
Ball leg curl
Zginanie nóg na maszynie
Hamstring curls machine
Zakroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach
Reverse lunges with barbell
Zakroki w miejscu z hantelkami
Reverse lunges with dumbbells
Wyprosty kolan na maszynie siedząc
Leg extensions
Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach
Barbell lunges
Wykroki w miejscu z hantelkami
Dumbbells lunges
Wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na plecach
Walking barbell lunges
Wykroki chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej
Walking lunges hands on chest
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach
Barbell step-ups
Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami
Step up with dumbbells
Przywodzenie nóg na maszynie
Hip adduction machine
Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Hip cable adduction
Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
Front squat
Przysiad z kettlami
Kettlebell squat
Przysiad z dłońmi trzymanymi za głową
Air squat
Przysiad w wykroku na maszynie Smitha
Split squat Smith machine
Przysiad sumo z kettlem/hantlą na stepach
Sumo kettlebell squat
Przysiad na maszynie Smitha
Smith machine squat
Odwodzenie nóg na maszynie
Hip abduction machine
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Cable sidekick
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką
Goblet squat
Martwy ciąg na prostych nogach
Romanian deadlift
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Dumbbell RDL
