Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne
i treningowe

W kategorii nogi znajdują się ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe ud. Trening siłowy sprawdzi się idealnie, jeśli naszym celem jest kształtowanie mięśni. Przysiady, martwe ciągi czy też unoszenia bioder to podstawowe ćwiczenia angażujące mięśnie nóg.

Nogi 146
Zercher squat Zercher squat Wykroki skośne Wykroki skośne

Oblique lunges

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż

Single leg hyperextension

Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp

Glute bridge (toes up)

Reverse drop lunges with dumbbell Reverse drop lunges with dumbbell Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 39,99 zł za miesiąc Sprawdź teraz! Przywodzenie kopenhaskie Przywodzenie kopenhaskie

Copenhagen adduction 

Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda

Bulgarian split squat with dumbbells – quad version

Przysiad bułgarski – wersja dla mięśnia czworogłowego uda Przysiad bułgarski – wersja dla mięśnia czworogłowego uda

Bulgarian split squat – quad version

Przysiad ze sztangą do podwyższenia Przysiad ze sztangą do podwyższenia

Barbell box squat

Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski Poliquin step-up z hantlami Poliquin step-up z hantlami

Poliquin step-up with dumbbells

Pistolet Pistolet

Pistol squat

Overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową Overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową One arm overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową One arm overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia

Kettlebell eleveted deadlift

Martwy ciąg z gumą Martwy ciąg z gumą

Banded deadlift

Martwy ciąg sumo z podwyższenia Martwy ciąg sumo z podwyższenia

Sumo elevated deadlift

Landmine reverse lunges Landmine reverse lunges Landmine deadlift Landmine deadlift Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia

Elevated deadlift

Hip drop Hip drop Goblet box squat Goblet box squat Dzień dobry z gumą Dzień dobry z gumą

Banded good morning

Zginanie nóg z gumą miniband Zginanie nóg z gumą miniband

Miniband hamstring curls

Zginanie nóg na maszynie jednonóż Zginanie nóg na maszynie jednonóż

Hamstring curls machine – single leg

Wykroki w bok z TRX Wykroki w bok z TRX

TRX lateral lunges

Unoszenie nóg na ławce skośnej Unoszenie nóg na ławce skośnej

Reverse hyper extension incline bench

Unoszenie nóg na ławce rzymskiej Unoszenie nóg na ławce rzymskiej

Reverse hyper extension

Unoszenie nóg na ławce poziomej Unoszenie nóg na ławce poziomej

Reverse hyper extension on bench

Stiff leg deadlift z podwyższenia Stiff leg deadlift z podwyższenia

Elevated stiff leg deadlift

Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand

RDL kickstand with dumbbell

Rumuński martwy ciąg kickstand Rumuński martwy ciąg kickstand

RDL kickstand

Pull through z gumą Pull through z gumą

Pull through with band

Przysiad z hantlami w pozycji front rack Przysiad z hantlami w pozycji front rack

Front rack dumbbell squat

Przysiad wykroczny z hantlami Przysiad wykroczny z hantlami

Dumbbell split squat

Przysiad wykroczny Przysiad wykroczny

Split squat

Przysiad łyżwiarski Przysiad łyżwiarski

Skater squat

Przysiad bułgarski z gumą Przysiad bułgarski z gumą

Banded bulgarian split squat

Przysiad bułgarski (1 i 1/2) Przysiad bułgarski (1 i 1/2)

Bulgarian split squat one and half

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Clamshell exercise

Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją

Assisted one leg RDL

Hamstring walkout Hamstring walkout Dzień dobry ze sztangą Dzień dobry ze sztangą

Good morning barbell

Landmine RDL Landmine RDL Pull through Pull through Przyciąganie pięt do pośladków z gumą Przyciąganie pięt do pośladków z gumą

Banded leg curl

Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja) Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja)

TRX hamstring curls (easy version)

Odwodzenie nogi w klęku podpartym Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Kneeling hip abduction

Martwy ciąg na prostych nogach z gumą Martwy ciąg na prostych nogach z gumą

Banded RDL

Martwy ciąg na jednej nodze z gumą Martwy ciąg na jednej nodze z gumą

Banded single leg RDL

Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę

Hip thrust with dumbbell

Unoszenie bioder z gumą Unoszenie bioder z gumą

Banded glute bridge

Unoszenie bioder w górę z hantlą Unoszenie bioder w górę z hantlą

Dumbbell glute bridge

Unoszenie bioder w górę Unoszenie bioder w górę

Glute bridge

Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą

Single leg dumbbell glute bridge

Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę

Single leg hip thrust

Frog hip thrust Frog hip thrust Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Hyperextension

X walk X walk Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą

Banded donkey kick

Uginanie nóg z hantlą w leżeniu Uginanie nóg z hantlą w leżeniu

Hamstring curls with dumbbell

Stiff leg deadlift Stiff leg deadlift Side walk Side walk Przyciąganie pięt do pośladków na TRX Przyciąganie pięt do pośladków na TRX

TRX hamstring curls

Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo

Sumo deadlift

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą

Single leg dumbbell RDL

Klasyczny martwy ciąg Klasyczny martwy ciąg

Deadlift

Żuraw Żuraw

Nordic curl

Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja) Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja)

Ball leg curl (easy version)

Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu

Incline glute bridge

Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę

Hip thrust with dumbbell

Landmine squat Landmine squat Przyciąganie pięt pod pośladki Przyciąganie pięt pod pośladki

Sliding hamstring curl

Kozak squat Kozak squat

Cossack squat

Zakroki z hantlami Zakroki z hantlami

Reverse lunges with dumbbells

Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa z hantlami Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa z hantlami

Bulgarian split squat with dumbbells – glute version

Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu z hantlami Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu z hantlami

Split squat front foot eleveted with dumbbell

Wykroki chodzone Wykroki chodzone

Walking lunges

Zakroki Zakroki

Reverse lunges

Wchodzenie na podwyższenie Wchodzenie na podwyższenie

Step up

Zakroki ze sztangą Zakroki ze sztangą

Reverse lunges with barbell

Żuraw (łatwiejsza wersja) Żuraw (łatwiejsza wersja)

Glute ham rasie (easy version)

Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa

Bulgarian split squat – glute version

Poliquin step-up Poliquin step-up Pistols squat na TRX Pistols squat na TRX

TRX pistol squat

Kozak squat z ciężarem Kozak squat z ciężarem

Cossack squat with weight

Przysiad przy ścianie Przysiad przy ścianie

Wall squat

Przysiad z gumą Przysiad z gumą

Band squat

Frog hip thrust z hantlą Frog hip thrust z hantlą

Dumbbell frog hip thrust

Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami

Split squat back foot eleveted with dumbbells

Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu

Split squat back foot eleveted

Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu

Split squat front foot eleveted

Przysiad sumo Przysiad sumo

Sumo squat

Przysiad do skrzyni jednonóż Przysiad do skrzyni jednonóż

Single leg box squat

Przysiad do podwyższenia Przysiad do podwyższenia

Box squat

Przysiad bułgarski z TRX Przysiad bułgarski z TRX

TRX Bulgarian split squat

Zakroki na TRX Zakroki na TRX

TRX back lunges

Wypychanie suwnicy jednonóż Wypychanie suwnicy jednonóż

Single leg press

Wypychanie nogami na suwnicy Wypychanie nogami na suwnicy

Leg press

Wykroki z ramionami w górze na TRX Wykroki z ramionami w górze na TRX

TRX lunges with T-fly

Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach

Walking lunges with dumbbells

Side step up – wejście bokiem Side step up – wejście bokiem

Side step up

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach

Back squat

Przysiad z wyskokiem na TRX Przysiad z wyskokiem na TRX

TRX jump squat

Przysiad z użyciem linek wyciągu dolnego Przysiad z użyciem linek wyciągu dolnego

Cable squat

Przysiad z TRX Przysiad z TRX

TRX squat

Przysiad z hantelkami Przysiad z hantelkami

Dumbbells squat

Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder ze sztangą

Barbell glute bridge

Unoszenie bioder na jednej nodze Unoszenie bioder na jednej nodze

Single leg glute bridge

Wykroki w miejscu Wykroki w miejscu

Lunges

Głębokie przeskoki z nogi na nogę Głębokie przeskoki z nogi na nogę

Jumping lunges

Martwy ciąg na jednej nodze (z hantelką lub butelką wody) Martwy ciąg na jednej nodze (z hantelką lub butelką wody)

Single leg RDL

Przysiad z wyskokiem w górę Przysiad z wyskokiem w górę

Jump squat

Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym

Donkey kicks

Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana

Step up with knee raise

Wchodzenie na podwyższenie Wchodzenie na podwyższenie

Step up

Wykroki długie chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej Wykroki długie chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej

Walking long lunges hands on chest

Wykroki w bok Wykroki w bok

Lateral lunges

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę płaską Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę płaską

Barbell hip thrust

Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Cable kickback

Odwodzenie nogi w tył na maszynie Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Kickback machine

Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc

Ball leg curl

Zginanie nóg na maszynie Zginanie nóg na maszynie

Hamstring curls machine

Zakroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach Zakroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach

Reverse lunges with barbell

Zakroki w miejscu z hantelkami Zakroki w miejscu z hantelkami

Reverse lunges with dumbbells

Wyprosty kolan na maszynie siedząc Wyprosty kolan na maszynie siedząc

Leg extensions

Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach

Barbell lunges

Wykroki w miejscu z hantelkami Wykroki w miejscu z hantelkami

Dumbbells lunges

Wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na plecach Wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na plecach

Walking barbell lunges 

Wykroki chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej Wykroki chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej

Walking lunges hands on chest


Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach

Barbell step-ups

Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami

Step up with dumbbells

Przywodzenie nóg na maszynie Przywodzenie nóg na maszynie

Hip adduction machine

Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Hip cable adduction

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Front squat

Przysiad z kettlami Przysiad z kettlami

Kettlebell squat

Przysiad z dłońmi trzymanymi za głową Przysiad z dłońmi trzymanymi za głową

Air squat

Przysiad w wykroku na maszynie Smitha Przysiad w wykroku na maszynie Smitha

Split squat Smith machine 

Przysiad sumo z kettlem/hantlą na stepach Przysiad sumo z kettlem/hantlą na stepach

Sumo kettlebell squat

Przysiad na maszynie Smitha Przysiad na maszynie Smitha

Smith machine squat

Odwodzenie nóg na maszynie Odwodzenie nóg na maszynie

Hip abduction machine

Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Cable sidekick

Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką

Goblet squat

Martwy ciąg na prostych nogach Martwy ciąg na prostych nogach

Romanian deadlift

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Dumbbell RDL