Żuraw (łatwiejsza wersja)

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki,
– m. pośladkowe.

Pozycja wyjściowa
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy innego ćwiczącego lub np. układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.

Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo tułów w przód, uginając ciało tylko w stawach biodrowych 
2) Wolno opuszczaj tułów do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać jego ciężar.
3) Następnie powróć, wydychając powietrze, do pozycji wyjściowej bez cofania bioder.

Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby powyżej bioder zachować wyprostowane ciało.
2) Jeżeli nie czujesz się pewnie, użyj ramion do asekuracji.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.