Żuraw

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki.

Pozycja wyjściowa
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy innego ćwiczącego lub układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.

Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo ciało w przód, utrzymując wyprostowaną postawę.
2) Wysuń ramiona w przód w celu asekuracji.
3) Powolnym ruchem połóż się na podłodze.
4) Następnie, wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej bez uginania ciała w biodrach, ramiona podczas początkowej fazy ruchu wykonują mocną pracę jak w pompkach.

Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało pozycję wyprostowaną.
2) Podczas unoszenia ciała ramiona mogą wykonać eksplozywną pracę.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. 
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.