Martwy ciąg na jednej nodze (z hantelką lub butelką wody)

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty;
b) pomocnicze:
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkroku, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoni sztangielka.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach (odblokowane w stawie).

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i wykonując wdech, pochylaj tułów do przodu z jednoczesnym wymachem jednej z nóg w tył. Plecy zachowaj proste, a łopatki ściągnięte.
2) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.
3) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów, cofając nogę i wykonując wdech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, po czym powtórz ćwiczenie, cofając drugą nogę.

Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym zaangażowaniem.
2) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje tylko w obrębie bioder.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
5) Bądź skoncentrowana.