Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia
Elevated deadlift
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. prostownik grzbietu,
– m. czworoboczny lędźwi,
– m. czworoboczny.
Pozycja wyjściowa
1) Półprzysiad przed sztangą, ciało mocno pochylone.
2) Sztanga ustawiona na podwyższeniu, blisko piszczeli.
3) Ramiona wyprostowane, ustawione na szerokość barków.
4) Plecy wyprostowane, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocny wdech przeponą (wdech powietrza do brzucha). Wybierz luz na sztandze, a następnie zacznij unosić sztangę z podwyższenia, wykonuj wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych.
2) Sztangę prowadź blisko nóg. Nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk.
3) Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych i wykonaj wydech.
4) Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie wykonując kolejny wdech, w kontrolowany sposób odstaw sztangę na podwyższenie. Utrzymuj proste plecy i mocno napięte mięśnie brzucha.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem odkładaj sztangę.
Wskazówki
1) Warunkiem wykonania ćwiczenia jest zdolność utrzymania prostych pleców.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą.
3) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej (wdech przeponowy i napięcie mięśni brzucha).
4) Tylko poprawne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia bezpieczeństwo.
5) W celu wzmocnienia chwytu możesz jedną dłonią chwycić sztangę podchwytem.
