Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Siad przed ławeczką prostą z plecami opartymi o ławkę lub box na wysokości łopatek.
2) Nogi ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku (nie szerzej niż szerokość bioder), stopy skierowane na wprost.
3) Ciężar ułożony na biodrach, ramiona przytrzymują hantlę.

Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, skieruj biodra wysoko w górę, tułów w spięciu izometrycznym (sztywna bryła, żadnego ruchu).

2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez pół sekundy, nie przekraczając linii ciała, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

3) Wolno wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby zejść jak najniżej, utrzymując plecy na ławeczce.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Nogi ustaw tak, aby w momencie maksymalnego napięcia kąt w kolanach wynosił 90 stopni.
3) Jeżeli odczuwasz dyskomfort związany z uciskiem ciężaru, użyj gąbki lub ręcznika. 
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
6) Unoś biodra wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
7) Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia pięty mocno dociskać do podłogi. 
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.