Wykroki w miejscu
Lunges
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. przywodziciel wielki,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty.
Pozycja wyjściowa
1) Sylwetka wyprostowana.
2) Mocno napięte mięśnie brzucha.
3) Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
Ruch
1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.
Wskazówki
1) Kontroluj ruch wykroku.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
3) Wzrok skieruj przed siebie.
4) Bądź skoncentrowana.
5) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).