Martwy ciąg z gumą
Banded deadlift
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. prostownik grzbietu.
Pozycja wyjściowa
1) Półprzysiad, ciało mocno pochylone.
2) Gumy trzymane w dłoniach, w okolicach kostek.
3) Ramiona wyprostowane, ustawione na szerokość barków.
4) Plecy wyprostowane, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocny wdech powietrza do brzucha. Napnij wstępnie gumy, a następnie rozpocznij wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych, dążąc do pozycji wyprostowanej.
2) Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech.
4) Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie nabierając kolejny wdech, w kontrolowany sposób rozpocznij ruch w dół. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.
Wskazówki
1) Warunkiem wykonania ćwiczenia jest zdolność utrzymania prostych pleców.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą.
3) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej, czyli wdech przeponowy oraz napięcie mięśni brzucha.
