KUP PLAN TRENINGOWY
plany treningowe
i dietetyczne

Czym są kalorie?

Kaloria - podstawowa jednostka wartości energetycznej, jaka jest wykorzystywana w dietetyce i naukach o żywieniu. Wartość kaloryczna to tak naprawdę średnia ilość energii, jaką przyswaja ludzki organizm na skutek spożycia konkretnego rodzaju produktu.

Asymilowana przez człowieka energia zostaje uwolniona w postaci ciepła, którego ilość powinna wystarczyć na ogrzanie 1 g/1 ml czystej chemicznie wody do temperatury wahającej się pomiędzy 14,5°C a 15°C pod ciśnieniem 1 atmosfery. W związku z tym wartość energetyczna żywności stanowi niezbędny element do utrzymania podstawowych czynności fizjologicznych oraz zachowania prawidłowego metabolizmu. Z kolei gęstość energetyczna to ilość energii wyrażonej w kcal dostarczana przez jednostkę masy produktu lub posiłku.

Dzięki znajomości kaloryki produktów spożywczych jesteśmy w stanie stworzyć prawidłową, zbilansowaną dietę.

Tabele kalorii – wszystko, co musisz wiedzieć o tabelach kalorii

Tabele kalorii są bardzo pomocne, jeśli zależy nam na kontroli masy ciała. Kiedy rozpoczniemy swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, na początku warto wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Otrzymaną wartość należy odpowiednio zmodyfikować w zależności od tego, jakie efekty chcielibyśmy uzyskać. Jeśli już będziemy wiedzieli, ile kilokalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, należy skrupulatnie sprawdzać, czy kaloryczność naszej diety na pewno się zgadza. Pomocne okażą się tutaj tabele kalorii, w których znajdziemy zawartość energii w poszczególnych produktach spożywczych. Jeśli chcesz poznać więcej informacji na temat tabel kalorii, zapraszam do przeczytania poniższego artykułu.

SPIS TREŚCI: 1. Czym są kalorie?

Liczenie kalorii jest jednym z najpopularniejszych sposobów na walkę z nadwagą i otyłością. Mało kto wie, że potoczna nazwa „kaloria” nie jest prawidłowym określeniem tej jednostki fizycznej. Mimo że powszechnie używamy słowa „kaloria”, to wartości energetyczne poszczególnych produktów i potraw są podawane w kilokaloriach (kcal), czyli tysiącach kalorii. Energia dostarczana jest do naszego organizmu wraz z zawartymi w produktach spożywczych składnikami, którymi są:

– tłuszcze – 9 kcal/1 g,
– białka – 4 kcal/1 g,
– węglowodany – 4 kcal/1 g,
– błonnik – 2 kcal/1 g,
– alkohol – 7 kcal/1 g.

2. Kalkulator kalorii

W Internecie dostępne są kalkulatory, które umożliwiają obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak pamiętać, że takie kalkulatory z reguły służą do obliczenia naszej podstawowej przemiany materii (ang. basal metabolic rate, BMR). Otrzymany wynik oznacza minimalną liczbę kilokalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi w stanie całkowitego spoczynku w ciągu dnia, aby utrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny. Kalkulatory kalorii mogą być pomocne, jednak w celu poznania naszego realnego zapotrzebowania energetycznego najrozsądniej będzie udać się do specjalisty.

3. Tabele kalorii

W Internecie dostępnych jest wiele tabel kalorii służących do obliczania wartości energetycznych poszczególnych posiłków oraz potraw. Pozwalają one na szybkie i sprawne wyliczenie, ile kilokalorii spożyliśmy w ciągu dnia. Oprócz internetowych tabel dostępne są również tabele w wersji książkowej. W celu obliczenia realnych wartości energetycznych poszczególnych produktów oraz potraw najkorzystniej jest wybierać tabele z rekomendacją np. IŻŻ lub korzystać z portali, które są polecane przez stowarzyszenia dietetyków.

Podczas korzystania z takich tabel należy przede wszystkim pamiętać, że wartości energetyczne w nich zawarte podawane są na 100 g produktu. Aby obliczyć, ile kilokalorii znajdowało się w jednym posiłku, należy zważyć wszystkie produkty, które zostały użyte do jego przygotowania, odpowiednio pomnożyć kilokalorie, a na koniec je zsumować. Aby liczenie wartości energetycznej potraw miało sens, należy pamiętać o wszystkich produktach oraz potrawach spożytych w ciągu dnia. Należy uwzględnić również napoje (z wyjątkiem wody oraz niesłodzonych herbaty i kawy).

4. Przelicznik kalorii

Obliczanie podstawowej przemiany materii (ang. BMR) polega na określeniu liczby kalorii, które są niezbędne, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. W celu przeliczenia liczby kalorii niezbędnych dla właściwego utrzymania wszystkich funkcji życiowych bierze się pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, wzrost oraz stan fizjologiczny. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że BMR jest przelicznikiem podstawowym, który wyznacza zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając pracę układu nerwowego oraz narządów wewnętrznych organizmu znajdującego się w stanie całkowitego spoczynku, w optymalnej temperaturze. Nie bierze się tutaj pod uwagę żadnych innych czynników takich jak wzrost temperatury czy też zwiększoną aktywność fizyczną.

5. Licznik kalorii

Liczniki kalorii są powszechnie dostępne w formie różnych aplikacji. Warto, aby aplikacja była sprawdzona i posiadała prawidłowe wartości poszczególnych produktów spożywczych, oparte na wiarygodnych bazach produktów, np. USDA lub IŻŻ. Ma ona ułatwiać użytkownikowi obliczanie kalorii. Warto również wybrać aplikację, w której będzie możliwość wprowadzenia aktywności fizycznej, wykorzystania licznika kroków bazującego na danych z naszej komórki oraz ustawienia przypomnienia o ilości wypijanej wody w ciągu dnia. Te użyteczne dodatki pozwolą kompleksowo zadbać o to, aby liczba spożywanych i zużywanych kalorii utrzymywała się na odpowiednim poziomie.

6. Spalanie kalorii

Jak zapewne każdy z nas wie, kilokalorie spalane są podczas wykonywania aktywności fizycznej. Ilość zużytej energii uzależniona jest od wielu czynników, m.in. płci, wieku, masy ciała oraz czasu i tempa, w jakich wykonywana jest dana aktywność. Kilokalorie spalane są nawet wtedy, kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności, głównie dlatego, że energia jest potrzebna do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Co ciekawe, ludzki organizm jest w stanie spalać kilokalorie nawet podczas snu. Powszechnie dostępne są różne tabele, które obrazują, ile kilokalorii można spalić podczas wykonywania danej aktywności fizycznej. Należy jednak traktować je z przymrużeniem oka, ponieważ, tak jak już wcześniej wspomniano, w rzeczywistości wartości te mogą znaczącą różnić się w zależności od określonych czynników.

7. Najczęściej wyszukiwane zapytania dotyczące kalorii poszczególnych produktów/potraw

Banan – jest owocem, którego pozytywne właściwości zdrowotne poznano już tysiące lat temu. Banany zawierają wszystkie najważniejsze witaminy – A, C, E, K oraz te z grupy B. Banany są również doskonałym źródłem składników mineralnych takich jak magnez, fosfor, wapń oraz potas. Wartość energetyczna bananów może nieco różnić się w zależności od stopnia dojrzałości, można jednak przyjąć, że 100 g bananów zawiera ok. 99 kcal.

Osoby stosujące diety odchudzające bardzo często zwracają uwagę na to, aby w ich diecie nie znajdował się omawiany owoc, ponieważ wyróżnia się stosunkowo dużą wartością odżywczą w porównaniu z pozostałymi owocami. Warto jednak włączyć banany do swojej diety, ponieważ pomagają w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, są pomocne w leczeniu wrzodów żołądka, niestrawności i wzdęć oraz skutecznie obniżają poziom cholesterolu.

Jabłko – jest uważane za najpopularniejszy owoc w Europie. Jego spożywanie skutecznie zapobiega powstawaniu miażdżycy, chroni przed zawałem serca. Jabłko posiada niski indeks glikemiczny (IG), dzięki czemu może być spożywane przez diabetyków. Działa oczyszczająco na jelita oraz pomaga w leczeniu zaparć dzięki zawartości pektyn, szczególnej frakcji błonnika. Wszystkie te korzystne właściwości zdrowotne zawdzięcza zawartości witamin, m.in. A, C, E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez i fosfor. Wartość odżywcza jabłek nie jest jednakowa i zależy od odmiany oraz stopnia dojrzałości owocu. Przyjmuje się, że kształtuje się na poziomie 48 kcal/100 g.

Ziemniaki – za najcenniejszy składnik mineralny ziemniaków uznawany jest potas. Oprócz tego bulwy są również źródłem sodu, magnezu, wapnia, manganu, chloru oraz karotenu. Ziemniaki charakteryzują się również dobrą zawartością witamin, m.in. C, K oraz witamin z grupy B. Najbardziej wartościowe pod względem odżywczym są ziemniaki gotowane lub pieczone w łupinach, ponieważ najbogatsza w składniki odżywcze część ziemniaka znajduje się właśnie w nich.

Ziemniaki dzięki swoim wartościom odżywczym pomagają w leczeniu zgagi, nadkwasoty, wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz zaparć. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby spożywać je w postaci gotowanej i pieczonej, nie smażonej i bez tłustych sosów. Ziemniaki, podobnie jak inne roślinny, różnią się wartością odżywczą w zależności od odmiany oraz stopnia dojrzałości. Można jednak przyjąć, że w 100 g ziemniaków znajduje się ok. 83 kcal.

Pomidor – za szczególne właściwości zdrowotne tego warzywa odpowiada zawarty w nim barwnik zwany likopenem, który uznawany jest za najsilniejszy antyutleniacz z grupy karotenoidów. To właśnie dzięki likopenowi pomidory pomagają w usuwaniu wolnych rodników z organizmu, dzięki czemu skutecznie opóźniają procesy starzenia się organizmu. Warto zaznaczyć, że dostępność likopenu znacznie wzrasta podczas obróbki termicznej pomidorów.

W pomidorach znajdują się również liczne witaminy oraz składniki mineralne, dzięki którym pomidory wykazują działanie zapobiegające powstawaniu miażdżycy, zawałów, nowotworów. Działają moczopędnie oraz skutecznie poprawiają odporność. Mowa tutaj między innymi o witaminach z grupy B, witaminach A, C i K, żelazie, magnezie, potasie oraz cynku. Pomidory zaliczane są do niskoenergetycznych warzyw, w 100 g tego produktu znajduje się ok. 18 kcal.

Arbuz – jest owocem, który aż w ponad 90% składa się z wody. W swoim składzie zawiera również witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty takie jak likopen, beta-karoten oraz luteina, które mogą chronić organizm przed różnymi chorobami, w tym przed rozwojem chorób nowotworowych. Arbuz działa również moczopędnie, dzięki czemu pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii, jest polecany w leczeniu chorób nerek oraz infekcji dróg moczowych. Arbuz wpływa również pozytywnie na poprawę przemiany materii oraz wspomaga pracę układu krążenia. Jest zaliczany do owoców niskoenergetycznych, w 100 g tego produktu możemy znaleźć ok. 32 kcal.

Truskawki – wyróżniają się licznymi właściwościami zdrowotnymi oraz szczególnymi wartościami odżywczymi. W 100 g truskawek znajduje się zaledwie 29 kcal. Mimo to w ich składzie znajduje się sporo witamin oraz składników mineralnych, m.in. witamina C, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez oraz potas. Co szczególnie interesujące, truskawki zawierają więcej witaminy C niż słynące z niej cytrusy. W swoim składzie zawierają również spore ilości błonnika, który znajduje się w ich małych pestkach. Dzięki tym wartościom odżywczym spożywanie truskawek skutecznie gasi pragnienie, pomaga w leczeniu chrypki i bólu gardła, przynosi ulgę w leczeniu schorzeń układu moczowego oraz usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Bób – zaliczany jest do roślin strączkowych. Jest skarbnicą witamin oraz wartości odżywczych. Jest ceniony ze względu na swoje walory smakowe oraz liczne właściwości lecznicze. W 100 g bobu znajduje się ok. 110 kcal. Podobnie jak reszta roślin strączkowych bób wyróżnia się wysoką zawartością białka. Oprócz tego w jego składzie możemy znaleźć witaminę C, witaminy z grupy B, potas, fosfor, wapń oraz magnez. To właśnie dzięki zawartości tych składników spożywanie bobu obniża stężenie cholesterolu, zapobiega powstawaniu wad rozwojowych u płodu oraz wspomaga leczenie niedokrwistości. Warto więc włączyć bób do swojej codziennej diety.

Popcorn – jest uznawany za jedną z najpopularniejszych przekąsek. Jest otrzymywany w wyniku prażenia w wysokiej temperaturze specjalnie wyselekcjonowanych ziaren kukurydzy. W 100 g popcornu znajduje się ok. 500 kcal, jest to więc dość wysokokaloryczna przekąska. Popcorn posiada jednak korzystne właściwości zdrowotne. W swoim składzie zawiera spore ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu usprawnia trawienie oraz zapobiega powstawaniu cukrzycy. Oprócz tego popcorn jest również źródłem polifenoli, czyli związków o działaniu przeciwutleniającym.

Pizza – to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie. Jak zapewne każdy z nas wie, jest to placek pokryty różnymi dodatkami warzywnymi oraz mięsnymi. Pizzę najczęściej spożywa się z dodatkiem różnych sosów. Bez wątpienia najlepszym wyborem będzie tradycyjna pizza włoska na cienkim cieście z dodatkiem sosu pomidorowego, mozzarelli i ewentualnie warzyw. W 100 g takiej potrawy znajdziemy ok. 150 kcal, nie jest więc „bombą kaloryczną”. Oczywiście istnieją również fani pizzy amerykańskiej – na grubym cieście z podwójnym serem i dodatkami mięsnymi takimi jak salami czy bekon. W 100 g takiej pizzy może znajdować się nawet 350 kcal! Bez wątpienia należy więc zwracać uwagę na to, po jaki rodzaj pizzy sięgamy.

Mandarynka – należy do owoców cytrusowych. Mandarynki wykazują wiele właściwości leczniczych dzięki zawartym w swoim składzie składnikom mineralnym oraz witaminom. Owoce te są uznawane za niezwykle bogate źródło witamin A oraz C, czyli silnych przeciwutleniaczy. To właśnie głównie dzięki zawartości tych witamin spożywanie mandarynek niesie za sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, m.in. poprawia ogólną kondycję skóry, chroni przed chorobami oczu, wspomaga układ odpornościowy, zapobiega powstawaniu nowotworów, chroni przed ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II oraz pomaga w zwalczaniu otyłości. Co również istotne, mandarynki są owocami niskokalorycznymi, w 100 g znajduje się zaledwie 52 kcal.

Pomarańcza – znana jest jako źródło witaminy C, chociaż wcale nie zawiera jej tak dużo. Okazuje się, że niedocenianymi produktami bogatymi w witaminę C są np. natka pietruszki, czarna porzeczka czy czerwona papryka, które zawierają ponad trzykrotnie więcej tej witaminy. W swoim składzie pomarańcza zawiera jednak sporo innych związków, którym zawdzięcza swoje prozdrowotne właściwości. Jest bowiem doskonałym źródłem beta-karotenu, witamin z gruby B, potasu, błonnika oraz flawonoidów. Uznaje się, że spożywanie pomarańczy może uchronić przed zachorowaniem na nowotwory, wspomagać usuwanie wolnych rodników z organizmu, poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, regulować prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi oraz działać antybakteryjnie. Warto jest więc włączyć pomarańcze do naszego codziennego jadłospisu, również dlatego, że są owocami niskoenergetycznymi, w 100 g produktu znajdziemy zaledwie 46 kcal.

Kebab – jest to tradycyjne danie kuchni arabskiej. Jest to potrawa składająca się z mięsa pieczonego na rożnie z dodatkiem wielu warzyw oraz sosów. Następnie wszystko pakowane jest do specjalnie upieczonej grubej bułki lub cienkiego placka. Kaloryczność kebabu, podobnie jak pizzy, różni się w zależności od składników użytych do jego przygotowania. Najniższą wartość energetyczną będzie posiadał kebab przyrządzony z mięsa drobiowego z dużą ilością świeżych warzyw oraz z sosem pomidorowym, zawinięty w cienki placek tortilli. W 100 g takiej potrawy powinno znajdować się ok. 120 kcal. Oczywiście istnieje możliwość wyboru znacznie bardziej kalorycznej wersji – z mięsem wołowo-wieprzowym podanym w pulchnej bułce z dodatkiem tłustego sosu na bazie majonezu. Taka opcja może zawierać aż 240 kcal w 100 g.

Płatki owsiane – są uważane za jedne z najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów żywnościowych. Spośród wszystkich innych zbóż owies charakteryzuje się najlepszym składem aminokwasowym oraz jest najbogatszy w białko. Płatki owsiane zawierają sporo witamin, głównie tych z grupy B, witamin E, PP oraz minerałów, w tym cynku i magnezu, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układów nerwowego oraz mięśniowego. W zależności od rodzaju płatków mogą występować nieznaczne różnice w ich kaloryczności, można jednak przyjąć, że 100 g płatków owsianych zawiera ok. 220 kcal. Ponadto owies zawiera błonnik pokarmowy, na szczególną uwagę zasługują tu β-glukany. Jest to grupa polisacharydów, których szerokie spektrum prozdrowotnych właściwości opisują liczne badania. β-glukany mają zastosowanie w leczeniu cukrzycy, hipercholesterolemii i zapobieganiu im, łagodzą stany zapalne w obrębie przewodu pokarmowego oraz mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe.