Zakroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Sztanga trzymana na karku.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj zakrok jedną nogą. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, pilnując jednocześnie, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu. Noga wykroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania zakroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę zakroczną.

Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch zakroku.
3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie zakrocznej.