Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Mocno napięte mięśnie brzucha.
3) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
4) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
5) Podwyższenie ustawione przed sobą.

 

 

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, unieś stopę i postaw ją na podwyższeniu. Utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, unieś tułów, przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną znajdującą się na podwyższeniu wraz z dostawieniem nogi zakrocznej. Podczas wykonywania ruchów wykonaj wydech powietrza.
2) Wykonując wdech, zejdź do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
3) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
4) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).
5) Nie wykonuj kociego grzbietu.
6) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Staraj się nie wychodzić kolanami poza linię palców.
10) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
11) Ćwiczenie wykonuj, zmieniając nogi wykroczne.