Przysiad do skrzyni jednonóż

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,

– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Stań w odległości do 10 centymetrów od podwyższenia.
2) Nogi ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Stopy ustaw maksymalnie do 15 stopni na zewnątrz. Biodra ustaw w jednej linii z resztą ciała. Wypnij klatkę piersiową.
3) Zachowując pozycję wyjściową, unieś jedną z nóg.

Ruch
1) Ruch przysiadu rozpocznij od równoczesnego zgięcia w stawach: kolanowym i biodrowym. 
2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do momentu zetknięcia pośladków z podwyższeniem.
3) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu

w stawach kolanowych.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Zwróć uwagę, aby utrzymywać biodra na tej samej wysokości.
2) Postaraj się nie skręcać tułowia.
3) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
4) Kontroluj ruch przysiadu, nie opadaj bezwładnie na skrzynię.
5) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
6) Głowę trzymaj w równej linii z plecami, wzrok skieruj przed siebie.
7) Nie wykonuj kociego grzbietu.
8) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
9) Bądź skoncentrowana.
10) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je w jednej linii ze stopami).
11) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
12) Do ćwiczenia możesz wykorzystać skrzynię/ławeczkę/stepy lub inne solidne podwyższenie. 
13) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.