Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowe,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.
 
Pozycja wyjściowa
1) Leżenia na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra) ze stopami ułożonymi na wprost.
3) Hantelka ułożona na biodrach, dłonie ją podtrzymują.

 

 

Ruch
1) Unieś jedną z nóg.
2) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
3) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
4) Wolno wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby odłożyć je na podłogę.

 

 

 

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolano nie uciekało do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Unoś biodra wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.