Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowe,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.
 
Pozycja wyjściowa
1) Leżenia na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra) ze stopami ułożonymi na wprost.
3) Hantelka ułożona na biodrach, dłonie ją podtrzymują.

Ruch
1) Unieś jedną z nóg.
2) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków od podłoża, pilnuj, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
3) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
4) Wolno wracaj do pozycji wyjściowej, obniżaj biodra, tak aby dotknęły podłogi.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolano nie uciekało do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Unoś biodra wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.