Unoszenie nóg na ławce rzymskiej
Reverse hyper extension
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca przodem na ławce rzymskiej, biodra oparte na krawędzi ławki.
2) Biodra ugięte, kolana wyprostowane, nogi zawieszone poza ławeczką rzymską.
3) Ramiona mocno trzymają ławeczkę.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję, wykonaj wdech, a następnie unieś proste nogi poprzez mocny wyprost w biodrach i napięcie mięśni pośladkowych.
2) W momencie największego napięcia utrzymaj je przez ułamek sekundy, wykonaj wydech, a następnie wraz w wdechem spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się zachować proste plecy – nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Oś pracy powinna przechodzić tylko przez staw biodrowy.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
