Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach
Barbell step-ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach.
2) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
3) Klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladki mocno napięte.
4) Podwyższenie ustawione przed tobą.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i unieś jedną nogę na podwyższenie, następnie przenoś ciężar ciała na nogę wykroczną znajdującą się na podwyższeniu, unieś ciało na podwyższenie i dostaw nogę zakroczną.
2) Wykonując wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
2) Trzymaj tułów stabilnie w jednej linii.
3) Głowa w równej linii z plecami.
4) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).
5) Nie wykonuj kociego grzbietu.
6) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Staraj się nie wychodzić kolanami poza linię palców.
10) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
11) Ćwiczenie wykonuj, zmieniając nogi wykroczne.
