Przysiad w wykroku na maszynie Smitha
Split squat Smith machine
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. brzucha.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach.
2) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte.
4) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków (palce stóp na zewnątrz).
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj przysiad, tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, na palcach.
2) Wykonaj wydech, wstań dynamicznie, podnosząc cały tułów.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie tułów pionowo, w jednej linii).
4) Głowę utrzymuj w jednej linii z plecami.
5) Wzrok kieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Zmień nogę po wykonaniu określonej liczby powtórzeń.
