Przysiad bułgarski (1 i 1/2)

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha,
– m. dwugłowe.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, ok. 50 cm przed stabilnym podparciem, stopy ustawione na szerokość bioder.
2) Jedna z nóg uniesiona i ustawiona na stabilnym podparciu.
3) Stawy kolanowy i biodrowy zablokowane, ręce swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia lub są oparte na biodrach.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta, kolano nogi zakrocznej lekko zgięte.

Ruch
1) W pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony, a następnie z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch tak, aby kolano nogi wykonującej przysiad nieznacznie wysunąć w przód. Pilnuj jednocześnie, aby cała stopa była dociśnięta do podłogi.
2) Schodź do momentu, w którym udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znacznego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Następnie wykonaj 1/2 ruchu powrotnego i zejdź z powrotem do pełnego przysiadu
4) Następnie stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki
1) Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inna stabilna podpora o wysokości ok. 50 cm. Stopa może spoczywać swobodnie.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sama. Odległość stóp musi być odpowiednia, by kolano nieznacznie wyszło poza palce stopy wykrocznej oraz pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej
i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.