Hamstring walkout

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda,
– m. stabilizacyjne tułów.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż rozstaw bioder), stopy ułożone na wprost.
3) Stopy zadarte w górę (palce uniesione, pięty wbite w podłogę).

Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony. Utrzymując prawidłową pozycję, zacznij ruch od oderwania pośladków. Pilnuj, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu.
3) W pozycji uniesionych bioder zacznij robić krótkie, naprzemienne kroki. Kontynuuj do momentu, aż nogi będą w pełni wyprostowane, a ciężar będzie oparty na piętach
4) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując naprzemiennie kroki, równocześnie wykonaj wydech.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj tułów w jednej linii z udami, aby brzuch nie wystawał poza linię ciała, a pośladki były maksymalnie napięte.
5) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.