Zercher squat

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca.
2) Sztanga ułożona przed klatką piersiową, trzymana w zgiętych ramionach.
3) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków (palce stóp na zewnątrz).
4) Klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, wykonaj płynny i powolny przysiad, tak by biodra znalazły się poniżej linii kolan.
2) Następnie wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.
3) W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.

Wskazówki
1) Kontroluj ruch siadu.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj tułów stabilnie w jednej linii).
3) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
4) Wzrok skieruj przed siebie.
5) Nie wykonuj kociego grzbietu.
6) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.