Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa
1) Ustaw podest przed sobą. Możesz wykorzystać skrzynię, ławkę, krzesło bądź inny rodzaj solidnego podestu.
2) Oddal się od podestu na odległość stopy.
3) Utrzymuj plecy wyprostowane, a łopatki ściągnięte, brzuch trzymaj

w stałym napięciu.
4) Ramiona ułóż wzdłuż ciała, hantle w dłoniach.

 

 

Ruch
1) Weź głęboki wdech. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, unieś stopę i połóż ją całą na podwyższeniu.
2) Przenieś ciężar na nogę na podwyższeniu, a następnie wykonaj mocną pracę, unosząc ciało i dostawiając nogę na podwyższenie. Podczas wykonywania ruchów zrób wydech powietrza.
3) Wyprostuj ciało na podwyższeniu, a następnie wykonując wdech, powoli zejdź do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki
1) Dobierz wysokość, na jaką będziesz wstępować oraz obciążenie według indywidualnych możliwości, aby zachować 100% poprawnej techniki. 
2) Skup się podczas wykonywania ruchu.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas fazy wchodzenia na podest.
5) Postaraj się nie pochylać głowy oraz klatki piersiowej.
6) Hantle trzymaj bezpośrednio przy ciele.
7) Staraj się nie kołysać tułowiem przy wchodzeniu na podest, nadając impet i odciążając twoje mięśnie.
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.