Donkey kicks

 

 

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja klęku na macie z rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia.
2) Ramiona równolegle do siebie ustawione na szerokość barków.
3) Kręgosłup prosty, ustawiony równolegle do podłoża.
4) Pracująca noga ugięta w kolanie.
5) Wzrok skierowany w przód.

 

 

Ruch

1) Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, zacznij unosić jedną nogę do momentu, aż udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża.
2) Mięsień pośladkowy powinien być teraz mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3) Następnie powoli opuść nogę i wykonaj wydech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą.

 

 

 

Wskazówki

1) Postaraj się nie wyginać nadmiernie kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym.
2) Bądź skoncentrowana.
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
4) W celu zintensyfikowania ćwiczenia możesz nałożyć opaski z obciążeniem na kostki bądź trzymać sztangielkę pod kolanem.