Frog hip thrust z hantlą
Dumbbell frog hip thrust
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– grupa m. pośladkowych,
– m. kulszowo-goleniowe.
Pozycja wyjściowa
1) Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach odwiedzione na zewnątrz, stopy skierowane do siebie.
2) Dłonie na biodrach podtrzymują hantle.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, weź wdech do przepony i zdecydowanym ruchem unieś biodra, lekko rozpychając kolana na zewnątrz.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę, pilnuj, aby unieść je nie wyżej niż do linii ciała.
3) Spokojnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej bez utraty napięcia mięśniowego.
Wskazówki
1) Kontroluj tempo wykonywania ruchu.
2) Bądź skoncentrowana.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu przeponowym.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe pośladków.
5) Unoszenie bioder wykonuj do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, a pośladki będą maksymalnie napięte.
6) Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
