Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Plecy oparte o ławkę lub box na wysokości łopatek.
2) Nogi ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku (nie szerzej niż szerokość bioder), stopy skierowane na wprost. 
3) Jedna noga uniesiona w górze.
4) Hantla na biodrach.

Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, skieruj biodra wysoko w górę, tułów w spięciu izometrycznym (sztywna bryła, żadnego ruchu).
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez pół sekundy, nie przekraczając linii ciała, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
3) Wolno wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby zejść jak najniżej, utrzymując plecy na ławeczce.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolano nogi pracującej nie było skierowane do środka.
2) Nogi ustaw tak, aby w momencie maksymalnego napięcia kąt w kolanach wynosił 90 stopni.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
5) Unoś wysoko biodra do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
6) Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia piętę mocno dociskać do podłogi. 
7) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.