Zginanie nóg na maszynie jednonóż

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Zajmij miejsce na maszynie, dostosuj ją do swojego wzrostu.
2) Nogi wyprostowane, wałek maszyny znajduje się kilka centymetrów poniżej łydek.
3) Chwyć za uchwyty znajdujące się po bokach siedziska.

Ruch (leżąc)
1) Ustaw miednicę w pozycji neutralnej i zegnij stopy grzbietowo (palce stóp na siebie).
2) Wraz z wydechem powietrza ugnij jedną nogę, przeciągając wałek maszyny jak najdalej w stronę ud.
3) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogę w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.
4) Następnie wraz z wdechem powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Ruch (siedząc)
1) Wraz z wydechem powietrza ugnij nogę, przeciągając wałek maszyny jak najdalej pod udo.
2) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogę w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.
3) Następnie wraz z wdechem powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Wskazówki
1) Utrzymuj spokojne tempo pracy.
2) Unikaj szarpania ciężarem.
3) Bądź skoncentrowana.
4) Obciążenie dobieraj rozsądnie.
5) Nie odrywaj ciała od oparcia.
6) Postaraj się zachować napięte mięśnie brzucha.