Przysiad bułgarski

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha,
– m. dwugłowe.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca ok. 50 cm przed stabilnym podparciem, stopy ustawione na szerokość bioder.
2) Jedna z nóg uniesiona i umieszczona na stabilnym podparciu.
3) Stawy kolanowy i biodrowy zablokowane, ręce swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia lub są podparte o biodra.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta, lekko zgięte kolano nogi zakrocznej.

Ruch
1) Weź oddech do przepony, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch, wykonując przysiad tak, aby kolana nogi

z przodu nie wysuwać w przód.
2) Zejdź do pozycji, w której udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń dla jednej nogi.

Wskazówki
1) Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inne stabilne podparcie o wysokości ok. 50 cm. Stopa może spoczywać swobodnie.

2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być odpowiednia, by kolano pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej i 20% dla nogi zakrocznej.

4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia w przód.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.