Przysiad z hantlami w pozycji front rack

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– grupa m. kulszowo-goleniowych,
– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, plecy wyprostowane.
2) Hantle trzymane na wysokości klatki piersiowej, oparte na ramionach.
3) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków, skierowane lekko na zewnątrz.
4) Klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wstań do pozycji wyjściowej, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.

Wskazówki
1) Kontroluj ruch siadu.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj tułów stabilnie w jednej linii).
3) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
4) Wzrok skieruj przed siebie.
5) Nie wykonuj kociego grzbietu.
6) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar ciała rozłóż równomiernie na całych stopach.