Unoszenie bioder na jednej nodze
Single leg glute bridge
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– grupa m. pośladkowych,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Leżenia na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra), stopy ułożone na wprost.
Ruch
1) Unieś jedną z nóg.
2) Wykonaj wdech do przepony. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
3) Utrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
4) Powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby odłożyć je na podłogę.
Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolano nie schodziło do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Unoszenie bioder wykonuj wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał poza linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
