Przysiad ze sztangą do podwyższenia

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca przed podwyższeniem.
2) Nogi ustawione szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane minimalnie na zewnątrz.

3) Sztanga ułożona na plecach.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i rozpocznij ruch przysiadu od równoczesnego zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych.
2) Wykonuj płynny i powolny przysiad do momentu zetknięcia się pośladków z podwyższeniem.
3) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych. Pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka.

Wskazówki
1) Kontroluj ruch siadu, nie opadaj bezwładnie na podwyższenie.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
3) Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
4) Wzrok skieruj przed siebie.
5) Nie rób przeprostu w kolanach.
6) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je w jednej linii ze stopami).
7) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
8) Do ćwiczenia możesz wykorzystać skrzynię/ławeczkę/stepy lub inne solidne podwyższenie.
9) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.