Unoszenie bioder z gumą
Banded glute bridge
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Leżąca na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra) ze stopami ułożonymi na wprost.
3) Guma zaczepiona pod stopami, naciągnięta na biodra.
Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków od podłoża, pilnuj, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
3) Wolno wracaj do pozycji wyjściowej, obniżaj biodra, tak aby dotknęły podłogi, równocześnie wykonaj wydech.
Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała,
a pośladki będą maksymalnie napięte.
5) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
