Przysiad z hantelkami
Dumbbells squat
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch siadu.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
8) Bądź skoncentrowana.
9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
10) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.
