Wykroki w miejscu z hantelkami
Dumbbells lunges
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Sylwetka wyprostowana.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
Ruch
1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.
Wskazówki
1) Kontroluj ruch wykroku.
2) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
3) Wzrok skieruj przed siebie.
4) Bądź skoncentrowana.
5) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
