Unoszenie nóg na ławce poziomej
Reverse hyper extension on bench
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej, biodra wysunięte poza ławkę.
2) Biodra i kolana ugięte, ramiona wyciągnięte w przód, mocno trzymają ławkę.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję, wykonaj wdech, a następnie unieś ugięte nogi w kolanach poprzez mocny wyprost w biodrach i napięcie mięśni pośladkowych.
2) W momencie największego napięcia utrzymaj je przez ułamek sekundy, wykonaj wydech, a następnie wraz w wdechem spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się zachować proste plecy – nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Oś pracy powinna przechodzić tylko przez staw biodrowy.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
