Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.

2) Dłonie splecione na klatce piersiowej.

3) Mocno napięte mięśnie brzucha.

4) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków (palce stóp na zewnątrz).

5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje

z tyłu, przechodź na palce podczas wykonywania wykroku.

2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie, przenieś nogę zakroczną do przodu, do pozycji nogi wykrocznej.

3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniaj nogi.

 

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch wykroku.

3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie.

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Bądź skoncentrowana.

8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.