Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp
Glute bridge (toes up)
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż rozstaw bioder), stopy ułożone na wprost.
3) Stopy zadarte w górę (palce uniesione, pięty wbite w podłogę).
Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnuj, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
3) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra do podłoża, tak aby położyć je na podłogę, równocześnie wykonaj wydech.
Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
4) Unoszenie bioder wykonuj do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał poza linię ciała, a pośladki będą maksymalnie napięte.
5) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
