Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne
i treningowe
Atlas ćwiczeń Ćwiczenia domowe

Poniższe ćwiczenia zostały przygotowane w taki sposób, aby bez problemu można było wykonać trening całego ciała w warunkach domowych. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała sprawdzają się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Jeżeli w ciągu dnia nie masz czasu na wyjście na siłownię, trening w domu to świetne rozwiązanie, pozwoli oszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze.

Ćwiczenia 88
Bieg w podporze na TRX Bieg w podporze na TRX

TRX skipping

Szybki bieg w miejscu z padnij–powstań Szybki bieg w miejscu z padnij–powstań

Fast feet to burpees

Szybki bieg w miejscu Szybki bieg w miejscu

Fast feet

Skoki na skakance Skoki na skakance

Jump rope

Przeskoki z ramionami w górze Przeskoki z ramionami w górze

Overhead shuffle

Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 39,99 zł za miesiąc Sprawdź teraz! Przeskoki w podporze przodem obunóż na boki Przeskoki w podporze przodem obunóż na boki

Plank side jumps

Przeskoki w podporze przodem Przeskoki w podporze przodem

Plank jacks

Przeskoki odstaw–dostaw ze skłonem do podłogi Przeskoki odstaw–dostaw ze skłonem do podłogi

Lateral shuffle taps

Przeskoki na stepie Przeskoki na stepie

Fast shuffle on step

Przeskoki łyżwiarza Przeskoki łyżwiarza

Skater jumps

Przejście z kolan do przysiadu z wyskokiem Przejście z kolan do przysiadu z wyskokiem

Knee squat to jump

Pajacyki Pajacyki

Jumping jacks

Marsz w miejscu Marsz w miejscu

Walk in place

Przeskoki wykroczne z TRX Przeskoki wykroczne z TRX

TRX jumping lunges

Łyżwiarz Łyżwiarz

Skater

Bridge toe tap Bridge toe tap Bieg w miejscu – pięty o pośladki Bieg w miejscu – pięty o pośladki

Skip C

Bieg w miejscu – kolana wysoko Bieg w miejscu – kolana wysoko

High knee skip / skip A

Bieg przy ścianie Bieg przy ścianie

Wall skipping

Wyskoki z kolan Wyskoki z kolan

Kneeling jumps

Pompki – samo opuszczanie Pompki – samo opuszczanie

Eccentric push ups

Pompki przy ścianie Pompki przy ścianie

Wall push ups

Wiosłowanie w drzwiach Wiosłowanie w drzwiach

Doorway row

„Robak” – nogi ugięte „Robak” – nogi ugięte

Inchworm – bent knee

Mountain climbing Mountain climbing Side plank na kolanach z nogą w odwiedzeniu Side plank na kolanach z nogą w odwiedzeniu

Side plank on knee with leg raise

Bear crawl shoulder tap Bear crawl shoulder tap Pompka z gumą Pompka z gumą

Banded push up

Bear row Bear row Bear plank Bear plank Bear crawl Bear crawl Przysiad z wyciśnięciem gumy Przysiad z wyciśnięciem gumy

Banded squat press

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym

Bird dog

Przysiad do podwyższenia Przysiad do podwyższenia

Box squat

Pompki z podparciem kolan Pompki z podparciem kolan

Knee push ups

W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu

W-raise

T raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu T raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu

T-raise

I raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu I raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu

I-raise

Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski

Bulgarian split squat

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem

Alternating knee to chest in plank

Deska/ścianka/plank Deska/ścianka/plank

Plank

Pompki spidermana Pompki spidermana

Spiderman push ups

Pompki tyłem na krześle Pompki tyłem na krześle

Bench dips

Przysiad przy ścianie Przysiad przy ścianie

Wall squat

Rowerek Rowerek

Bicycle crunch 


Nożyczki nogami Nożyczki nogami

Scissors

Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem

Side hip raises

Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu

Incline glute bridge

Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym

Donkey kicks

Wykroki w miejscu Wykroki w miejscu

Lunges

Wypychanie bioder w górę (świeca) Wypychanie bioder w górę (świeca)

Candlestick exercise

Bieg bokserski Bieg bokserski

Boxing run

Deseczka bokiem – side plank Deseczka bokiem – side plank

Side plank

Głębokie przeskoki z nogi na nogę Głębokie przeskoki z nogi na nogę

Jumping lunges

Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na jednej nodze

Single leg RDL

Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci stojąc Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci stojąc

Standing knee to elbow

Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci w podporze Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci w podporze

Alternating knee to elbow in plank

Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach

Alternating elbow to knee crunch

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem

Plank bird dog

Nurkowanie delfina Nurkowanie delfina

Dolphin push ups

Burpees Burpees Pompki w staniu na rękach przy ścianie Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Wall handstand push-ups

Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach

Sliding hamstring curl

„Robak” „Robak”

Inchworm

Skoki na podwyższenie Skoki na podwyższenie

Box jump

Superman Superman Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana

Step up with knee raise

Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce stojąc

Standing calf raises

Wykroki w bok Wykroki w bok

Lateral lunges

Wykroki zegarowe Wykroki zegarowe

Clock lunges

Eksplozywne pompki z dotknięciem kolan Eksplozywne pompki z dotknięciem kolan

Dynamic push knee touch

Indyjskie pompki Indyjskie pompki

Hindu push ups

Pompki do pozycji T Pompki do pozycji T

T push ups

Pompki eksplozywne Pompki eksplozywne

Dynamic push ups

Pompki jednorącz Pompki jednorącz

One arm push ups

Pompki na kostkach Pompki na kostkach

Knuckle push ups

Pompki na mięśnie ramion Pompki na mięśnie ramion

Shoulder push ups

Pompki na podwyższeniu Pompki na podwyższeniu

Incline push ups

Pompki plyometryczne z wymachem ramion w przód Pompki plyometryczne z wymachem ramion w przód

Plyo push ups hands up

Pompki z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej Pompki z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej

Push ups knee to chest

Pompki spidermana Pompki spidermana

Spiderman push ups

Pompki tradycyjne Pompki tradycyjne

Push ups

Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach

Handstand push ups

Pompki z dynamicznym przyciągnięciem do klatki piersiowej Pompki z dynamicznym przyciągnięciem do klatki piersiowej

Dynamic push ups knee to chest

Pompki z klaśnięciem Pompki z klaśnięciem

Clap push ups

Pompki ze stopami na podwyższeniu Pompki ze stopami na podwyższeniu

Decline push ups

Wąskie pompki na triceps, diamentowe pompki Wąskie pompki na triceps, diamentowe pompki

Diamond push ups

Przysiad z wyskokiem w górę Przysiad z wyskokiem w górę

Jump squat