Poniższe ćwiczenia zostały przygotowane w taki sposób, aby bez problemu można było wykonać trening całego ciała w warunkach domowych. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała sprawdzają się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.
Jeżeli w ciągu dnia nie masz czasu na wyjście na siłownię, trening w domu to świetne rozwiązanie, pozwoli oszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze.
Przejście z podporu przodem do deski
Push up plank
Pompka na podwyższeniu na kolanach
Incline knee push ups
Bieg w miejscu
Running in place
Wznosy ramienia w oparciu o ścianę
Lateral raise
Przejścia z deski do podporu na kolanach
Push ups to plank on knees
Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 42 zł za miesiąc Sprawdź teraz!
Krab
Crab crawl
Przysiad przy ścianie z unoszeniem nogi
Wall squat with legs raises
Bieg w podporze na TRX
TRX skipping
Szybki bieg w miejscu z padnij–powstań
Fast feet to burpees
Szybki bieg w miejscu
Fast feet
Skoki na skakance
Jump rope
Przeskoki z ramionami w górze
Overhead shuffle
Przeskoki w podporze przodem obunóż na boki
Plank side jumps
Przeskoki w podporze przodem
Plank jacks
Przeskoki odstaw–dostaw ze skłonem do podłogi
Lateral shuffle taps
Przeskoki na stepie
Fast shuffle on step
Przeskoki łyżwiarza
Skater jumps
Przejście z kolan do przysiadu z wyskokiem
Knee squat to jump
Pajacyki
Jumping jacks
Marsz w miejscu
Walk in place
Przeskoki wykroczne z TRX
TRX jumping lunges
Łyżwiarz
Skater
Bridge toe tap
Bieg w miejscu – pięty o pośladki
Skip C
Bieg w miejscu – kolana wysoko
High knee skip / skip A
Bieg przy ścianie
Wall skipping
Wyskoki z kolan
Kneeling jumps
Pompki – samo opuszczanie
Eccentric push ups
Pompki przy ścianie
Wall push ups
Wiosłowanie w drzwiach
Doorway row
„Robak” – nogi ugięte
Inchworm – bent knee
Mountain climbing
Side plank na kolanach z nogą w odwiedzeniu
Side plank on knee with leg raise
Bear crawl shoulder tap
Pompka z gumą
Banded push up
Bear row
Bear plank
Bear crawl
Przysiad z wyciśnięciem gumy
Banded squat press
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Bird dog
Przysiad do podwyższenia
Box squat
Pompki z podparciem kolan
Knee push ups
W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu
W-raise
T raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu
T-raise
I raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu
I-raise
Przysiad bułgarski
Bulgarian split squat
Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem
Alternating knee to chest in plank
Deska/ścianka/plank
Plank
Pompki spidermana
Spiderman push ups
Pompki tyłem na krześle
Bench dips
Przysiad przy ścianie
Wall squat
Rowerek
Bicycle crunch
Nożyczki nogami
Scissors
Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem
Side hip raises
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu
Incline glute bridge
Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym
Donkey kicks
Wykroki w miejscu
Lunges
Wypychanie bioder w górę (świeca)
Candlestick exercise
Bieg bokserski
Boxing run
Deseczka bokiem – side plank
Side plank
Głębokie przeskoki z nogi na nogę
Jumping lunges
Martwy ciąg na jednej nodze
Single leg RDL
Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci stojąc
Standing knee to elbow
Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci w podporze
Alternating knee to elbow in plank
Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach
Alternating elbow to knee crunch
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem
Plank bird dog
Nurkowanie delfina
Dolphin push ups
Burpees
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Wall handstand push-ups
Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach
Sliding hamstring curl
„Robak”
Inchworm
Skoki na podwyższenie
Box jump
Superman
Wchodzenie na podwyższenie z uniesieniem kolana
Step up with knee raise
Wspięcia na palce stojąc
Standing calf raises
Wykroki w bok
Lateral lunges
Wykroki zegarowe
Clock lunges
Eksplozywne pompki z dotknięciem kolan
Dynamic push knee touch
Indyjskie pompki
Hindu push ups
Pompki do pozycji T
T push ups
Pompki eksplozywne
Dynamic push ups
Pompki jednorącz
One arm push ups
Pompki na kostkach
Knuckle push ups
Pompki na mięśnie ramion
Shoulder push ups
Pompki na podwyższeniu
Incline push ups
Pompki plyometryczne z wymachem ramion w przód
Plyo push ups hands up
Pompki z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej
Push ups knee to chest
Pompki spidermana
Spiderman push ups
Pompki tradycyjne
Push ups
Pompki w staniu na rękach
Handstand push ups
Pompki z dynamicznym przyciągnięciem do klatki piersiowej
Dynamic push ups knee to chest
Pompki z klaśnięciem
Clap push ups
Pompki ze stopami na podwyższeniu
Decline push ups
Wąskie pompki na triceps, diamentowe pompki
Diamond push ups
Przysiad z wyskokiem w górę
Jump squat
