Co zrobić, kiedy nie rosną nogi – wskazówki
Trening nóg to jeden z najważniejszych elementów w planie treningowym każdego kulturysty. Nogi to największa grupa mięśniowa w ciele człowieka, dlatego nie ma w ogóle mowy o masie mięśniowej bez dobrze rozwiniętych mięśni nóg. Niestety zdarza się, że te mięśnie nie zwiększają swoich rozmiarów, nawet gdy poświęca się odpowiednią ilość czasu na trening. Dlaczego tak się dzieje?
SPIS TREŚCI:
1. Prawidłowy trening mięśni nóg
2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg
3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
7. Kompletny trening, czy potrzebny?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Prawidłowy trening mięśni nóg
Mięśnie nóg to obok mięśni stabilizujących najsłabiej trenowana grupa mięśniowa. Treningi mięśni nóg wykonywane przez bywalców siłowni są schematyczne, nie uwzględniają prawidłowej techniki. Takim osobom z różnych powodów nie zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Lecz na siłowni spotykamy również osoby, którym zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Nie bez powodu krążą legendy o osobach, które wymiotowały w trakcie treningu nóg lub po nim, m.in. aby przełamać stagnację. Tutaj warto zadać pytanie, czy trzeba doprowadzać do takiego skrajnego wyczerpania organizmu? Moim zdaniem nie, szczególnie u osób ćwiczących rekreacyjnie. Wszystko, co trzeba zrobić, to dobrze zaplanować trening mięśni nóg i uwzględnić kilka ważnych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę w poniższym tekście. To zaplanowany trening pozwoli przełamać stagnację!
2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg
Standardowy zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg, czyli uwzględniający przysiady, wykroki, wyprosty, można uznać za ukierunkowany na rozwój mięśni czworogłowych. Dobrze, gdy czasami pojawiają się uginania na maszynie i wznosy lub spięcia łydek. Ten zestaw może się sprawdzić, jednak jest schematyczny i nie uwzględnia wielu ważnych aspektów, co prowadzi do późniejszego zastoju. Najważniejszym problemem jest niekompletność zestawów treningowych, które nie uwzględniają zaangażowania wszystkich mięśni w odpowiedni sposób.
Musimy zdać sobie sprawę, że poniżej naszego pasa znajduje się ok. 60% objętości mięśni, dominują pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie kulszowo-goleniowe (nie tylko mięsień dwugłowy uda) oraz cały kompleks mięśni łydek. Nie możemy też zapomnieć o przywodzicielach. To ta część ciała powinna być traktowana priorytetowo we wszystkich planach treningowych niezależnie od naszego celu.
3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Na początku pokrótce zostanie omówiona grupa mięśniowa, w skład której wchodzi największy i najsilniejszy mięsień w ciele człowieka. Są to mięśnie pośladkowe, które buduje przede wszystkim mięsień pośladkowy większy. Mięśnie te łączą nasz tułów z nogami i miednicą.
Ze względu na swoje centralne położenie współuczestniczą w wielu czynnościach. Mięśnie pośladkowe odgrywają główną rolę podczas zginania i prostowania, przysiadu, chodzenia, stabilizują sylwetkę. Z powyższych faktów wynika, że te mięśnie mają ogromne znaczenie dla naszego ciała, lecz czy w twoim obecnym planie są ćwiczenia, które angażują docelowo te mięśnie? W treningach dolnej partii ciała muszą znaleźć się ćwiczenia, a właściwie ruch, który będzie angażował te mięśnie – jest to tzw. ruch zawiasowy (hip hinge), który zakłada zgięcie i wyprost w stawie biodrowym.
Głównymi mięśniami, które odpowiadają za ten ruch, są mięśnie pośladkowe wraz z synergistami, czyli mięśniami kulszowo-goleniowymi. Jakie ćwiczenia wybrać? Przede wszystkim mostki biodrowe, głównie hip thrust oraz glute bridge. Innymi ćwiczeniami, które angażują mięśnie pośladkowe, ale już przy znacznym udziale innych mięśni są martwy ciąg i jego wariacje, kettlebell swing oraz przysiady.
Dobór parametrów treningowych powinien być zróżnicowany ze względu na budowę mięśni. Mięsień pośladkowy większy w górnej części wraz z mięśniami pośladkowym średnim i mniejszym wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych [4]. Struktura tych mięśni determinuje czas pod napięciem (w granicach 40–50 sekund). Taki czas można uzyskać podczas wykonywania 12–15 powtórzeń w 2–3 seriach, tempo powinno wynosić 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 przy maksymalnym czasie przerwy 60 sekund.
Mięsień pośladkowy większy w środkowej i dolnej części wykazuje równowagę włókien mięśniowych, jednak to nie determinuje całkowicie jego parametrów treningowych [5].
Usytuowanie tego mięśnia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości powoduje, iż musi on przenosić lub wytwarzać największą siłę, by podołać pracy zarówno statycznej w utrzymaniu pionizacji, jak i dynamicznej przy prostowaniu biodra. Dlatego też mięsień ten powinniśmy trenować ze stosunkowo dużymi obciążeniami. Jest to możliwe dzięki niskiej liczbie 4–8 powtórzeń w 4–6 seriach przy tempie wynoszącym np. 2 0 1 0, 1 0 1 0 lub 1 0 X 0. Czas przerwy w zależności od innych parametrów powinien wynosić 60–180 sekund.
4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Kolejną grupą mięśniowa są mięśnie kulszowo-goleniowe. Znajdują się z tyłu uda i są to mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Mięsień dwugłowy znajduje się w zewnętrznej części uda, zaś pozostałe mięśnie budują tył uda od strony wewnętrznej. Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty cechują się większą objętością niż mięsień dwugłowy. Mięśnie kulszowo-goleniowe wykazują zróżnicowanie w płaszczyźnie poprzecznej, morfologicznie dzielą się na regiony górny i dolny. Aby kompleksowo rozwijać te mięśnie, należy odpowiednio różnicować treningi. Są angażowane podczas zgięcia w kolanie oraz wyprostu w stawie biodrowym przy udziale mięśnia pośladkowego.
Ale po co mi te mięśnie? Pierwszy powód jest taki, że słabe mięśnie kulszowo-goleniowe powodują ból kolan, który w przyszłości może utrudnić ćwiczenia, w których wymagane są zgięcie kolana i jego wyprost, czyli głównie trening mięśni czworogłowych. Osłabione, spięte i skrócone mięśnie są jedną z przyczyn pojawienia się przodopochylenia miednicy czy przerostów w kolanach, co z pewnością nie wpływa pozytywnie na sylwetkę. Mięśnie dwugłowe bardzo często ulegają zerwaniu podczas sprintu czy skoku. Prosty wniosek – urywasz dwójkę, przestajesz trenować, czyli jeśli nie ćwiczysz tych mięśni, jesteś na prostej drodze do kontuzji! Najważniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie kulszowo-goleniowe to żuraw, czyli nordic hamstring curl.
Według badań ćwiczenie to znacząco redukuje liczbę kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych [1, 2]. Dodatkowo wykorzystuje wydłużoną fazę ekscentryczną, co może prowadzić do zwiększenia hipertrofii aż o 13% [3]. Nie można zapomnieć o martwym ciągu, który angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe przy użyciu wysokiej intensywności, dzięki czemu wdrożenie tego ćwiczenia również pomoże przełamać stagnację mięśni nóg.
Jeśli chodzi o mięśnie kulszowo-goleniowe, badania dają sprzeczne informacje na ich temat. Z punktu widzenia anatomii mięsień półścięgnisty oraz głowa krótka mięśnia dwugłowego uda mają mniejszy przekrój poprzeczny oraz równolegle usytuowane włókna, co daje podstawy, by sądzić, iż mięsień ten nie ma zbyt dużej do wytwarzania siły. Jednakże w przypadku mięśnia półbłoniastego, który jest pierzasty, zdolność do generowania siły jest już większa [6]. Według nowych badań głowa długa mięśnia dwugłowego uda ma taką samą ilość włókien mięśniowych typu I i II [7]. Jednakże wszystkie trzy mięśnie to globalne mobilizatory, co również skłania do treningu z dużym obciążeniem i o wyższym tempie. Dlatego też można przyjąć, że trening mięśni kulszowo-goleniowych powinien odbywać się w 3–5 seriach po 6–12 powtórzeń, z dość dużym naciskiem na fazę ekscentryczną, w tempie 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, przerwy mogą trwać 60–120 sekund.
5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Najbardziej znaną grupą mięśni nóg są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny pośredni, obszerny boczny i głowa przyśrodkowa uda. Sprawa jest prosta – należy wykonywać przysiad i ćwiczenia unilateralne. Jednak wykonywanie przysiadu bez ćwiczenia wcześniej wspomnianych mięśni nie pomoże w przełamaniu stagnacji. Jeśli ktoś ma słabe pośladki i tylną ścianę uda, jego przysiad jest słaby pod względem siłowym, strukturalnym i prawdopodobnie technicznym, a mięśnie czworogłowe muszą kompensować te braki, przez co nie będą spełniać swojej funkcji i będą gorzej się rozwijać.
Ćwiczenia unilateralne są wykonywane jednostronnie, czyli w tym przypadku jednonóż, są niezmiernie ważne w rozwoju mięśni czworogłowych. Angażują w większym stopniu przyśrodkową głowę uda – VMO, która odpowiada między innymi za stabilizację kolana i poprawną pozycję rzepki. Osłabienie tego mięśnia powoduje, że mięsień obszerny boczny musi przejąć pracę jako stabilizator kolana, a przecież jest klasyfikowany jako globalny mobilizator, który ma na celu pokonanie oporu zewnętrznego, czyli podnoszenie obciążenia. Wzrost siły głowy przyśrodkowej powoduje lepszą pracę mięśnia obszernego bocznego, co przekłada się na wzrost tego mięśnia.
Najlepszymi ćwiczeniami unilateralnymi są poliquin step up, side step up, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu czy przysiad bułgarski. Mięsień obszerny boczny wykazuje przewagę włókien szybkokurczliwych typu II w stosunku 75 : 35, dla mięśnia prostego uda będzie to stosunek 65 : 45, w przypadku mięśnia obszernego występuje równowaga włókien mięśniowych [8]. Przewagę włókien wolnokurczliwych obserwuje się jedynie w głowie przyśrodkowej. W przypadku większości ćwiczeń należy wykonywać 5–10 powtórzeń, liczba serii może być różna, np. 3–6, tempo może być całkowicie zróżnicowane, zależne od fazy treningowej, od 1 0 1 0 aż do 4 0 1 0, z przerwami 60–180 sekund. Dodatkowo należy uwzględnić trening przyśrodkowej głowy uda, warto wybierać ćwiczenia jednostronne, liczba powtórzeń powinna być zwiększona do 12–15 w 2–3 seriach z wydłużonym tempem do 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, z krótkimi przerwami.
Jeśli chodzi o łydki, większość potrzebnych informacji znajdziesz w artykule Ćwiczenia na łydki. Ja ze swej strony mogę dodać, że wspaniałym sposobem na przełamanie stagnacji mięśni łydek jest ich aktywacja przed ćwiczeniami wielostawowymi. Jeśli wykonujesz wspięcia łydek przed przysiadami, pozwalasz im pracować na granicy ich wytrzymałości, gdyż łydka nie potrafi sama podnieść 100 kg, a w przysiadzie jest to całkiem możliwe. Daje to możliwość pracy na wysokiej intensywności, co dla mięśni łydek może okazać się ogromnym bodźcem do wzrostu.
7. Kompletny trening, czy potrzebny?
Jeśli ktoś będzie pomijał wyżej wymienione ćwiczenia, funkcje mięśni zostaną osłabione i możliwe, że aparat ruchowy nie będzie sprawny w 100%. A jak wpływa to na sylwetkę? Osłabione mięśnie nie będą w stanie wykonać pracy, dlatego zostaną odciążone przez inne mięśnie lub struktury, które nie zostały stworzone do tych ruchów (ale muszą pomagać). W konsekwencji nie będą rozwijać się odpowiednio. Może to doprowadzić do patologii ruchowej, a następnie stagnacji. Można ją przełamać, jeśli wdroży się wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia i uporządkuje plan, biorąc pod uwagę anatomię i funkcję mięśni.
Parametry treningowe
Przy konstruowaniu każdego planu treningowego najważniejszy jest dobór ćwiczeń i parametrów treningowych. Dobór ćwiczeń został pokrótce opisany w poprzednich punktach artykułu. Należy jednak przybliżyć aspekt parametrów treningowych. Parametry treningowe to liczba powtórzeń, liczba serii, tempo, czas pod napięciem (TUT), czas przerwy, liczba ćwiczeń w jednostce treningowej i liczba ćwiczeń w mikrocyklu tygodniowym, co składa się na objętość, intensywność i częstotliwość. Tutaj sprawa się komplikuje, gdyż na parametry treningowe mają wpływ takie zmienne jak grupa mięśniowa, morfologia mięśni, ćwiczenie, faza treningowa, cel i stopień zaawansowania danej osoby. Oczywiście każdy parametr może być inny, dlatego liczba kombinacji jest ogromna. Nie można zagwarantować, że podane wyżej rozwiązania będą skuteczne dla każdej osoby. Są one jednak uniwersalne, gdyż w fazie akumulacji mogą zwiększyć się nawet o 20%, a w fazie pikowania zostać zredukowane, by doszło do maksymalnego wzrostu intensywności. Odpowiednio dobrane parametry treningowe będą podstawą treningu, który pomoże nam przełamać stagnację.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
[1] Thorborg K., Why hamstring eccentric are hamstring essentials, „British Journal of Sports Medicine” 2012, 46, 463–465.
[2] Sugiura Y. et al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1).
[3] Schoenfeld B.J. et al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.
[4] S̆irca A., Sus̆ec-Michieli M., Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, „Journal of the Neurological Sciences” 1980, 44(2–3), 149–159.
[5] Johnson M. et al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study, „Journal of the neurological sciences” 1973, 18(1), 111–129.
[6] Kellis E. et al., Architectural differences between the hamstring muscles, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2012, 22(4), 520–526.
[7] Evangelidis P.E. et al., The functional significance of hamstrings composition. Is it really a "fast" muscle group?, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2017, 27(11), 1181–1189.
[8] Vikne H. et al., Intermuscular relationship of human muscle fiber type proportions: slow leg muscles predict slow neck muscles, „Muscle & Nerve” 2012, 45(4), 527–535.
[9] Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition, Kanada 2006.
[10] Poliquin Ch., Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development by Charles Poliquin, Phoenix, Arizona 2013.
[11] Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance. The Janda Approach, Champaign 2010.
[12] Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
