Trening nóg to jeden z najważniejszych treningów w każdym planie treningowym kulturysty. Nogi stanowią największą grupę mięśniową w ciele człowieka, stąd nie należy w ogóle mówić o masie mięśniowej bez dobrze rozwiniętych mięśni nóg. Zdarza się niestety tak, że te mięśnie nie zwiększają swoich rozmiarów, nawet gdy poświęcamy im odpowiednią ilość czasu. Dlaczego tak się dzieje?

 

SPIS TREŚCI:

1. Prawidłowy trening mięśni nóg

2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg

3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe 

5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

6. Mięśnie podudzia 

7. Kompletny trening, czy potrzebny?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Prawidłowy trening mięśni nóg
Mięśnie nóg obok mięśni stabilizujących to najsłabiej trenowana grupa mięśniowa. Treningi mięśni nóg wykonywane przez użytkowników siłowni są schematyczne, wykonywane niedokładnie z wieloma błędami. Takim osobom z różnych powodów, których nie będę tu przytaczać, nie zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Lecz na siłowni spotykamy również osoby, którym zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Nie bez powodu krążą legendy o osobach, które wymiotowały w trakcie treningu nóg lub po nim, m.in. aby przełamać stagnację. Tutaj warto zadać pytanie, czy trzeba doprowadzać do takiego skrajnego wyczerpania organizmu? Moim zdaniem nie, szczególnie u osób ćwiczących rekreacyjnie. Wszystko, co trzeba zrobić, to dobrze zaplanować trening mięśni nóg i uwzględnić kilka ważnych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę w poniższym tekście. To zaplanowany trening pozwoli przełamać stagnację!


2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg

Standardowy zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg, czyli przysiady, wykroki, wyprosty, w dużym uproszczeniu możemy uznać za ćwiczenia przeznaczone na rozwój mięśni czworogłowych. Dobrze, gdy czasami pojawiają się uginania na maszynie i wznosy lub spięcia łydek. Śmiem twierdzić, że ten zestaw może się sprawdzić, chociaż moim zdaniem ma on określoną przydatność. Jest schematyczny i pomija wiele ważnych aspektów, co prowadzi do późniejszego zastoju. Najważniejszym problemem jest niekompletność takich czy podobnych zestawów pod względem zaangażowania wszystkich mięśni w odpowiedni sposób, co często prowadzi do zastoju.

 

Musimy zdać sobie sprawę, że poniżej naszego pasa znajduje się ok. 60% objętości mięśni, dominują pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie kulszowo-goleniowe (nie tylko mięsień dwugłowy uda) oraz cały kompleks mięśni łydek. Nie możemy też zapomnieć o przywodzicielach. To ta część ciała powinna być traktowana priorytetowo we wszystkich planach treningowych, niezależnie od naszego celu.

 

3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Na początku pokrótce zostanie omówiona grupa mięśniowa, która zawiera w sobie największy i najsilniejszy mięsień w ciele człowieka. Są to mięśnie pośladkowe, które budują przede wszystkim mięsień pośladkowy większy. Mięśnie te łączą nasz tułów z nogami i miednicą. Ze względu na centralne położenie współuczestniczą przy wielu czynnościach.

 

 

 

Mówiąc inaczej, mięśnie pośladkowe odgrywają główną rolę podczas zginania i prostowania, przysiadu, chodzenia i stabilizują naszą sylwetkę. To między innymi mięśnie pośladkowe umożliwiają nam postawę spionizowaną. Z powyższych faktów wynika, że te mięśnie mają ogromne znaczenie dla naszego ciała, lecz czy w twoim obecnym planie są ćwiczenia, które angażują docelowo te mięśnie? W naszych treningach dolnej partii ciała muszą znaleźć się ćwiczenia, a właściwie musi znaleźć się ruch, który będzie angażował te mięśnie – jest to tzw. ruch zawiasowy (hip hinge). Jest to ruch, który zakłada zgięcie i wyprost w stawie biodrowym.

 

 

Głównymi mięśniami, które odpowiadają za ten ruch, są mięśnie pośladkowe wraz z synergistami, czyli mięśniami kulszowo-goleniowymi. Jakie to są ćwiczenia? Są to przede wszystkim mostki biodrowe, głównie hip thrust oraz glute bridge. Innymi ćwiczeniami, które angażują mięśnie pośladkowe, ale już przy znacznym udziale innych mięśni, są martwy ciąg i jego wersje – kettlebell swing oraz przysiady.

 

 

W przypadku mięśni pośladkowych dobór parametrów treningowych powinien być zróżnicowany ze względu na budowę. Mięsień pośladkowy większy w górnej części wraz z mięśniami pośladkowym średnim i mniejszym wykazują  przewagę włókien wolnokurczliwych [4]. Struktura tych mięśni determinuje długość czasu pod napięciem, w granicach 40–50 sekund. Taki czas możemy uzyskać, kiedy wykonujemy 12–15 powtórzeń w 2–3 seriach, tempo powinno osiągać wartość 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 przy maksymalnym czasie przerwy 60 sekund.

 

Mięsień pośladkowy większy w środkowej dolnej części wykazuje równowagę włókien mięśniowych, jednak to nie determinuje całkowicie jego parametrów treningowych [5].

 

 

Usytuowanie tego mięśnia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości powoduje, iż musi on przenosić lub wytwarzać największą siłę, by podołać pracy zarówno statycznej w utrzymaniu pionizacji, jak i dynamicznej przy prostowaniu biodra. Dlatego też mięsień ten powinniśmy trenować ze stosunkowo dużymi obciążeniami. Taki trening jest możliwy dzięki niskiej liczbie 4–8 powtórzeń w 4–6 seriach przy stosunkowo krótkim tempie, np. 2 0 1 0, 1 0 1 0 lub 1 0 X 0. Czas przerwy w zależności od innych parametrów powinien wynosić 60–180 sekund.

 

4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

Kolejną grupą mięśniowa, którą chciałbym przybliżyć, są mięśnie kulszowo-goleniowe. Znajdują się z tyłu naszego uda i są to mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Mięsień dwugłowy znajduje się w zewnętrznej części uda, zaś pozostałe mięśnie budują tył uda od strony wewnętrznej. Kiedy rozpatrujemy budowę mięśni, okazuje się, że to mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty cechują się większą objętością niż mięsień dwugłowy. Mięśnie kulszowo-goleniowe wykazują zróżnicowanie w płaszczyźnie poprzecznej, morfologicznie dzielą się na region górny i dolny. Jak widzimy, mięśnie te wykazuje dużą odmienność, dlatego też zachodzi potrzeba zróżnicowania treningu, by całościowo rozwijać te mięśnie. Trening tych mięśni może odbywać się podczas zgięcia w kolanie oraz podczas wyprostu w stawie biodrowym przy udziale mięśnia pośladkowego.

 

 

Ale po co mi te mięśnie? Pierwszy powód jest taki, że słabe mięśnie kulszowo-goleniowe powodują ból kolan, który w przyszłości może utrudnić ćwiczenia, w których wymagane jest zgięcie kolana i jego wyprost, czyli głównie trening mięśni czworogłowych. Osłabione, spięte i skrócone mięśnie są jedną z przyczyn pojawienia się przodopochylenia miednicy czy przerostów w kolanach, co z pewnością nie czyni naszej sylwetki atrakcyjniejszą. Jeśli to nie wystarcza, mięśnie dwugłowe bardzo często ulegają zerwaniu podczas sprintu czy skoku. Prosty wniosek – urywasz dwójkę, przestajesz trenować, czyli jeśli nie ćwiczysz tych mięśni, jesteś na prostej drodze do kontuzji!

 

Przechodząc do sedna, za najważniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie kulszowo-goleniowe uważa się ćwiczenie nazywane żuraw, czyli nordic hammstring curl.

 

 

Według badań ćwiczenie to niesamowicie redukuje liczbę kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych [1,2]. Dodatkowo wykorzystuje ono wydłużoną fazę ekscentryczną, co może prowadzić do zwiększenia hipertrofii aż o 13% [3]. Nie można zapomnieć o martwym ciągu, który angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe na wysokiej intensywności, przez co wdrożenie tego ćwiczenia również pomoże przełamać stagnację mięśni nóg.

 

 

Jeśli chodzi o mięśnie kulszowo-goleniowe, badania dają sprzeczne informacje na ich temat. Z anatomicznego punktu widzenia mięsień półścięgnisty oraz głowa krótka mięśnia dwugłowego uda mają mniejszy przekrój poprzeczny oraz równolegle usytuowane włókna, co daje podstawy, by sądzić, iż mięsień ten nie ma zbyt dużych zdolności do wytwarzania siły. Jednakże w przypadku mięśnia półbłoniastego, który wykazuje pierzastość, zdolność do generowania siły jest już większa [6]. W świetle nowych badań głowa długa mięśnia dwugłowego uda wykazuje równowagę pomiędzy włóknami mięśniowymi typu I i II [7]. Jednakże wszystkie trzy mięśnie określane są jako globalne mobilizatory, co również skłania do treningu z dużym obciążeniem i większym tempem. Dlatego też możemy przyjąć, iż trening mięśni kulszowo-goleniowych powinien odbywać się w zakresie 6–12 powtórzeń w 3–5 seriach z dość dużym naciskiem na fazę ekscentryczną w tempie 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, przerwy mogą oscylować w granicach 60–120 sekund.

 

5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

Najbardziej znaną grupą mięśni nóg dla użytkowników siłowni są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny pośredni, obszerny boczny i głowa przyśrodkowa uda. W przeciwieństwie do wcześniej opisywanych grup mięśniowych nie będę im poświęcał wiele czasu, gdyż sprawa jest prosta – należy wykonywać przysiad i ćwiczenia unilateralne. Jednakże sam przysiad nie przyniesie przełamania stagnacji mięśni czworogłowych bez ćwiczeń wcześniej wspomnianych mięśni. Jeśli mamy słabe pośladki i tylną ścianę uda, nasz przysiad jest słaby siłowo, strukturalnie i prawdopodobnie technicznie, a mięśnie czworogłowe muszą kompensować te braki, przez co będą pracować, spełniając nie swoją funkcję i gorzej się rozwijając. Wracając, o co chodzi z ćwiczeniami unilateralnymi i czym one są?

 

 

Ćwiczenia unilateralne to ćwiczenia wykonywane jednostronnie, czyli w tym przypadku jednonóż i są niezmiernie ważne w rozwoju mięśni czworogłowych. Otóż wykonywanie takich ćwiczeń angażuje w większym stopniu przyśrodkową głowę uda – VMO, która odpowiada między innymi za stabilizację kolana i poprawną pozycję rzepki. Osłabienie tego mięśnia powoduje, iż mięsień obszerny boczny musi przejąć pracę jako stabilizator kolana, a przecież mięsień ten jest klasyfikowany jako globalny mobilizator, czyli taki, który ma na celu pokonanie oporu zewnętrznego, czyli podnoszenie obciążenia. Wzrost siły głowy przyśrodkowej powoduje lepszą pracę mięśnia obszernego bocznego, co już bezpośrednio objawia się wzrostem tego mięśnia jako największej głowy mięśnia czworogłowego.

 

Najlepszymi ćwiczeniami unilateralnymi są poliquin step up, side step up, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu czy przysiad bułgarski.

Dla mięśni czworogłowych upraszcza się nieco dobór, choć nie jest do końca prosty. Mięsień obszerny boczny wykazuje przewagę włókien szybkokurczliwych typu II nad typem I w stosunku 75 : 35, dla mięśnia prostego uda będzie to stosunek 65 : 45, mięsień obszerny pośrednio wykazuje równowagę włókien mięśniowych [8]. Przewagę włókien wolnokurczliwych obserwuje się jedynie w głowie przyśrodkowej. Dlatego też do odpowiedniego treningu mięśni nóg potrzebny jest podział na dwie strefy. Większość ćwiczeń powinna odbywać się w zakresie 5–10 powtórzeń w różnej liczbie serii, np. 3–6, tempo może być całkowicie zróżnicowane, zależne od fazy treningowej, od 1 0 1 0 aż do 4 0 1 0 z przerwami 60–180 sekund. Dodatkowo należy uwzględnić trening przyśrodkowej głowy uda w postaci ćwiczeń jednostronnych, liczba powtórzeń powinna być zwiększona do 12–15 w 2–3 seriach z wydłużonym tempem do 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 z krótkimi przerwami.

 

6. Mięśnie podudzia

Jeśli chodzi o łydki, większość potrzebnych informacji znajdziesz w artykule Ćwiczenia na łydki. Ja ze swej strony mogę dodać, że wspaniałym sposobem na przełamanie stagnacji mięśni łydek jest ich aktywacja przed ćwiczeniami wielostawowymi. Jeśli wykonujesz wspięcia łydek przed przysiadami, pozwalasz im pracować na granicy ich wytrzymałości, gdyż łydka nie potrafi sama podnieść 100 kg, a na przysiadzie jest to całkiem możliwe. Daje to możliwość pracy na wysokiej intensywności, co dla mięśni łydek może okazać się ogromną stymulacją do wzrostu.

 

7. Kompletny trening, czy potrzebny?

A czy jak nie będę robił tych ćwiczeń, to będzie źle? Tak, rozpatrując problem pod względem funkcjonalnym, wyżej wymienione funkcje zostają osłabione, a możliwe, że z czasem ich wykonanie będzie upośledzone, przez co nasz aparat ruchowy nie będzie sprawny w 100%. A jaki to ma wpływ na sylwetkę? W naturze nic nie ginie, podobnie i tutaj. Jeśli mamy osłabione mięśnie, nie będą w stanie podołać pracy, dlatego też zostaną odciążone przez inne mięśnie lub struktury, które nie zostały stworzone do tych ruchów (ale muszą pomagać), przez co będą pracować, spełniając nie swoją funkcję. W konsekwencji nie będą rozwijać się tak, jakby mogły. Tworzy się przez to patologia ruchowa, a potem stagnacja. Możesz ją przełamać, jeśli wdrożysz wszystkie wymienione ćwiczenia i uporządkujesz swój plan, biorąc pod uwagę anatomię i funkcję mięśni.

 

Parametry treningowe
Przy konstruowaniu każdego planu treningowego najważniejszy jest dobór ćwiczeń i parametrów treningowych. Dobór ćwiczeń został pokrótce opisany w poprzednich punktach artykułu. Należy jednak przybliżyć aspekt parametrów treningowych. Parametry treningowe to od najmniejszej zmiennej jedno powtórzenie, w których kolejno podaje się liczbę powtórzeń, liczbę serii, tempo, czas pod napięciem (TUT), czas przerwy, liczbę ćwiczeń w jednostce treningowej i liczbę ćwiczeń w mikrocyklu tygodniowym, co w dużym skrócie daje nam objętość, intensywność i częstotliwość. Tutaj sprawa się komplikuje, gdyż na parametry treningowe mają wpływ takie zmienne jak grupa mięśniowa, morfologia mięśni, ćwiczenie, faza treningowa, cel i stopień zaawansowania danej osoby. Oczywiście każdy parametr może być inny w myśl zmiennych, przez co liczba kombinacji jest ogromna i dlatego nie mogę zagwarantować, że podane wyżej rozwiązania będą skuteczne dla każdej osoby. Podane parametry są uniwersalnie, gdyż w fazie akumulacji mogą zwiększyć się nawet o 20%, a przy fazie pikowania mogą one zostać zredukowane, by mogło dojść do maksymalnego wzrostu intensywności. Odpowiednio dobrane parametry treningowe będą podstawą treningu, który pomoże nam przełamać stagnację.

 

 

Bibliografia
[1] Thorborg K., Why hamstring eccentric are hamstring essentials, „British Journal of Sports Medicine” 2012, 46, 463–465.
[2] Sugiura Y. et al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1).
[3] Schoenfeld B.J. et al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.
[4] S̆irca, A., Sus̆ec-Michieli M., Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, „Journal of the Neurological Sciences” 1980, 44(2–3), 149–159.
[5] Johnson M. et al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study, „Journal of the neurological sciences” 1973, 18(1), 111–129.
[6] Kellis E. et al., Architectural differences between the hamstring muscles, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2012, 22(4), 520–526.
[7] Evangelidis P.E. et al., The functional significance of hamstrings composition. Is it really a "fast" muscle group?, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2017, 27(11), 1181–1189.
[8] Vikne H. et al., Intermuscular relationship of human muscle fiber type proportions: slow leg muscles predict slow neck muscles, „Muscle & Nerve” 2012, 45(4), 527–535.
[9] Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition, Kanada 2006.
[10] Poliquin Ch., Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development by Charles Poliquin, Phoenix, Arizona 2013.
[11] Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance. The Janda Approach, 2010.
[12] Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, t.1.