Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne
i treningowe

Nasz grzbiet to cała grupa mięśni pełniących wiele funkcji. Dobrze rozwinięte sprawiają, że sylwetka nabiera kształtu litery V. Do największych i najbardziej widocznych możemy zaliczyć mięśnie najszerszy i czworoboczny oraz prostownik grzbietu.

Aby trening pleców był kompletny, pamiętajmy o wykonaniu ćwiczeń opartych na przyciąganiu wertykalnym, np. podciąganie na drążku, oraz horyzontalnym, np. wiosłowanie sztangą.

Plecy
Ćwiczenia 56
Y raise z hantlami w opadzie tułowia Y raise z hantlami w opadzie tułowia

Bent over Y raise

Wiosłowanie kettlebell z podłogi Wiosłowanie kettlebell z podłogi

Gorilla row kettlebell

Wiosłowanie hantlami z podłogi Wiosłowanie hantlami z podłogi

Gorilla row dumbbell

Wiosłowanie w podporze na kolanach Wiosłowanie w podporze na kolanach

Row renegade on knee

Wiosłowanie w podporze z gumą miniband Wiosłowanie w podporze z gumą miniband

Row renegade miniband

Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 39,99 zł za miesiąc Sprawdź teraz! Wiosłowanie w klęku jednonóż z gumą miniband Wiosłowanie w klęku jednonóż z gumą miniband

Half kneeling miniband row

TRX Y raise TRX Y raise TRX wiosłowanie jednorącz z rotacją TRX wiosłowanie jednorącz z rotacją

TRX one arm row

Szrugsy ze sztangą Szrugsy ze sztangą

Barbell shrugs

Wiosłowanie na TRX Wiosłowanie na TRX

TRX row

Szrugsy z linkami wyciągu dolnego Szrugsy z linkami wyciągu dolnego

Cable shrugs

Szrugsy z hantlami Szrugsy z hantlami

Dumbbell shrugs

Seal row Seal row Podciąganie z pomocą nóg Podciąganie z pomocą nóg

Legs assisted pull ups

Opuszczanie na drążku – podchwyt Opuszczanie na drążku – podchwyt

Eccentric chin up

Opuszczanie na drążku – nachwyt Opuszczanie na drążku – nachwyt

Eccentric pull up

Back widow Back widow Wiosłowanie półsztangą Wiosłowanie półsztangą

One arm landmine row

Zwis aktywny Zwis aktywny

Active hang

Scap pull up Scap pull up Kayak row Kayak row Prostopadłe ściąganie gumy do bioder leżąc Prostopadłe ściąganie gumy do bioder leżąc

Band pullover – lying down position

Prostopadłe ściąganie gumy do bioder stojąc Prostopadłe ściąganie gumy do bioder stojąc

Band pullover

Ściąganie gumy do klatki piersiowej Ściąganie gumy do klatki piersiowej

Band lat pulldown

Ściąganie gumy za kark Ściąganie gumy za kark

Band lat pulldown behind the neck

Wiosłowanie gumą Wiosłowanie gumą

Band row

Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego

Lat pulldown – neutral grip

Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków

Lat pulldown

Wiosłowanie w oparciu o kolano Wiosłowanie w oparciu o kolano

Dumbbell row – elbow on knee

Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę

Dumbbell row – hand supported on bench

Podciąganie chwytem młotkowym Podciąganie chwytem młotkowym

Pull ups – neutral grip

Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej

Banded pull ups

Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia

Bent over barbell row

Wiosło Pendlaya Wiosło Pendlaya

Pendlay row

Trap Y raise Trap Y raise Wiosłowanie w podporze – row renegade Wiosłowanie w podporze – row renegade

Row renegade

Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce

Dumbbell row – knee supported

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

Dumbbells row – chest supported

Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia

Bent over barbell row

Klasyczny martwy ciąg Klasyczny martwy ciąg

Deadlift

Wiosłowanie z wykorzystaniem kółek gimnastycznych, TRX lub sztangi Wiosłowanie z wykorzystaniem kółek gimnastycznych, TRX lub sztangi

Inverted row

Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem

Pull ups

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem

Chin ups

Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku

Behind the head pull ups

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko

Lat pulldown close grip

Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Cable pullover

Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia

Landmine row neutral grip

Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia

Single arm landmine row

Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz

Single arm cable row

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Cable row

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko

Lat pulldown wide grip

Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark

Lat pulldown behind the head

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Hyperextension

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Bent over dumbbells row

Wiosłowanie na suwnicy Smitha w opadzie tułowia Wiosłowanie na suwnicy Smitha w opadzie tułowia

Bent over row – Smith machine

Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia

Bent over barbell row – underhand grip