Nasz grzbiet to cała grupa mięśni pełniących wiele funkcji. Dobrze rozwinięte sprawiają, że sylwetka nabiera kształtu litery V. Do największych i najbardziej widocznych możemy zaliczyć mięśnie najszerszy i czworoboczny oraz prostownik grzbietu.
Aby trening pleców był kompletny, pamiętajmy o wykonaniu ćwiczeń opartych na przyciąganiu wertykalnym, np. podciąganie na drążku, oraz horyzontalnym, np. wiosłowanie sztangą.
Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia
Bent over banded row
Ściąganie gumy jednorącz z nad głowy
One arm overhead banded lat pull down
Ściąganie chwytu wyciągu górnego po skosie
Half kneeling one arm lat pulldown
Ściąganie chwytu wyciągu górnego jednorącz
One arm lat pulldown
Podciąganie podchwytem z martwego punktu
Chin ups - dead stop
Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 42 zł za miesiąc Sprawdź teraz!
Podciąganie nachwytem z martwego punktu
Pull ups - dead stop
Podciąganie chwytem neutralnym na pojedynczym drążku
Cliffhanger pull ups
Podciąganie australijskie jednorącz
One arm australian pull ups
Podciąganie australijskie podchwytem
Australian pull ups underhand grip
Y raise z hantlami w opadzie tułowia
Bent over Y raise
Wiosłowanie kettlebell z podłogi
Gorilla row kettlebell
Wiosłowanie hantlami z podłogi
Gorilla row dumbbell
Wiosłowanie w podporze na kolanach
Row renegade on knee
Wiosłowanie w podporze z gumą miniband
Row renegade miniband
Wiosłowanie w klęku jednonóż z gumą miniband
Half kneeling miniband row
TRX Y raise
TRX wiosłowanie jednorącz z rotacją
TRX one arm row
Szrugsy ze sztangą
Barbell shrugs
Wiosłowanie na TRX
TRX row
Szrugsy z linkami wyciągu dolnego
Cable shrugs
Szrugsy z hantlami
Dumbbell shrugs
Seal row
Podciąganie z pomocą nóg
Legs assisted pull ups
Opuszczanie na drążku – podchwyt
Eccentric chin up
Opuszczanie na drążku – nachwyt
Eccentric pull up
Back widow
Wiosłowanie półsztangą
One arm landmine row
Zwis aktywny
Active hang
Scap pull up
Kayak row
Prostopadłe ściąganie gumy do bioder leżąc
Band pullover – lying down position
Prostopadłe ściąganie gumy do bioder stojąc
Band pullover
Ściąganie gumy do klatki piersiowej
Band lat pulldown
Ściąganie gumy za kark
Band lat pulldown behind the neck
Wiosłowanie gumą
Band row
Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego
Lat pulldown – neutral grip
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków
Lat pulldown
Wiosłowanie w oparciu o kolano
Dumbbell row – elbow on knee
Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę
Dumbbell row – hand supported on bench
Podciąganie chwytem młotkowym
Pull ups – neutral grip
Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej
Banded pull ups
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia
Bent over barbell row
Wiosło Pendlaya
Pendlay row
Trap Y raise
Wiosłowanie w podporze – row renegade
Row renegade
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce
Dumbbell row – knee supported
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Dumbbells row – chest supported
Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia
Bent over barbell row
Klasyczny martwy ciąg
Deadlift
Wiosłowanie z wykorzystaniem kółek gimnastycznych, TRX lub sztangi
Inverted row
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem
Pull ups
Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem
Chin ups
Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku
Behind the head pull ups
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko
Lat pulldown close grip
Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
Cable pullover
Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia
Landmine row neutral grip
Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia
Single arm landmine row
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz
Single arm cable row
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Cable row
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
Lat pulldown wide grip
Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark
Lat pulldown behind the head
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Hyperextension
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Bent over dumbbells row
Wiosłowanie na suwnicy Smitha w opadzie tułowia
Bent over row – Smith machine
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
Bent over barbell row – underhand grip
