Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym
Donkey kicks
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja klęku na macie z rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia.
2) Ramiona równolegle do siebie ustawione na szerokość barków.
3) Kręgosłup prosty, ustawiony równolegle do podłoża.
4) Pracująca noga wyprostowana.
5) Wzrok skierowany w przód.
Ruch
1) Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, zacznij unosić jedną nogę do momentu, aż udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża.
2) Mięsień pośladkowy powinien być teraz mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3) Następnie powoli opuść nogę i wykonaj wydech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą.
Wskazówki
1) Postaraj się nie wyginać nadmiernie kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym.
2) Bądź skoncentrowany.
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.
4) W celu zintensyfikowania ćwiczenia możesz nałożyć opaski z obciążeniem na kostki bądź trzymać sztangielkę pod kolanem.
