Przysiad bułgarski

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe
– m. pośladkowe
– m. prosty brzucha
– m. dwugłowe

Pozycja wyjściowa:
1) Stań około 50 cm przed stabilnym podparciem, stopy ustaw na szerokość bioder.
2) Unieś jedną z nóg i umieść ją na stabilnym podparciu.
3) Zablokuj staw kolanowy i biodrowy, ręce swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia lub są podparte o biodra.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta w przód, lekko zgięte kolano nogi zakrocznej.

Ruch:
1) Weź oddech do przepony, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch, wykonując przysiad tak, aby kolana nogi

z przodu nie wysuwać w przód.
2) Zejdź do momentu, gdy twoje udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj zadaną ilość powtórzeń dla jednej nogi.

Wskazówki:
1) Podparcie i ułożenie stopy zakrocznej jest swobodne. Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inne stabilne podparcie

o wysokości około 50 cm. Stopa może spoczywać swobodnie.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być odpowiednia, by kolano pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej

i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia w przód.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.