Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu
Incline glute bridge
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowe uda,
– m. brzuchaty łydki,
– m. dwugłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na plecach. Nogi ustaw ugięte w kolanach, lekko rozstawione, stopy połóż na podwyższeniu (krzesło, stolik, kanapa).
2) Ręce na biodrach.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, weź wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie poprzez ruch bioder w górę unieś ciało do pełnego wyprostu w biodrach.
2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w pełnym wyproście.
3) Wolno wróć do pozycji wyjściowej, obniż biodra i wykonaj wydech.
Wskazówki
1) Wykonuj ruch w wolnym tempie.
2) Bądź skoncentrowany.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśni pośladkowych.
5) Unoszenie bioder wykonuj wysoko do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, a pośladki będą maksymalnie napięte.
