Jak wspomóc swoje przyrosty?
Każdemu pasjonatowi sportów sylwetkowych zależy na tym, aby jego przyrosty i trening były jak najbardziej efektywne. Chodzi zawsze o to, żeby mięśnie rosły, rosły i jeszcze raz rosły. To główny cel, dla którego zaglądamy na siłownię. Dzisiaj przedstawię kilka wskazówek na to, jak zamiast tkanki tłuszczowej zyskać więcej tkanki mięśniowej.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia izolowane
2. Ćwiczenia wielostawowe
3. Poprawa siły
4. Mięśnie brzucha
5. Ból mięśniowy
6. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Są to ćwiczenia, które całkowicie izolują trenowany przez nas mięsień. Istotne jest, aby nie skupiać się na pojedynczym mięśniu, gdyż wtedy pomijamy pozostałe. To skutkuje mniejszymi przyrostami, a ciągła praca w pełnej izolacji może spowodować przykurcze i dysproporcje napięcia pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni. Metoda ta jest dobra, jeżeli mamy konkretny cel i jedynym środkiem do jego uzyskania jest izolacja. Zamiast tego powinniśmy wybierać takie ćwiczenia, które pozwolą nam aktywować wiele stawów i mięśni.
Praca nad ruchem złożonym sprawia, że nasz organizm będzie wykorzystywał więcej jednostek motorycznych, co spowoduje jeszcze większe zniszczenia włókien mięśniowych. Te, w fazie regeneracji, pozwolą odbudować się i uczynić nasz mięsień większym. Drugi argument za pracą nad ciężkim ćwiczeniami złożonymi dotyczy większego wyrzutu hormonów takich jak testosteron i hormon wzrostu. Ćwiczenia te także bardzo dobrze wpływają na ogólną kondycję ciała.
2. Ćwiczenia wielostawowe
Twój trening powinien zawierać ćwiczenia ciężkie, takie jak: przysiady, martwe ciągi i rwania. Są to ćwiczenia, które angażują najwięcej mięśni
w naszym ciele, wytwarzają dużo hormonu wzrostu i stanowią bazę pod budowę masy, siły oraz wytrzymałości. Ćwiczenia ciężkie powinny znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, której zależy na wzroście masy mięśniowej.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które pozwala zaangażować mnóstwo włókien mięśniowych oraz zadbać o odpowiedni poziom siły naszego ciała. Większość zawodowców twierdzi że, jeżeli miałoby wybrać jedno uniwersalne ćwiczenie, to wybrałoby właśnie martwy ciąg. Ćwiczenie to pozwala na pracę przy bardzo dużych ciężarach, a jak już wiadomo, większy ciężar to więcej zaangażowanych jednostek motorycznych i wię-ksze zniszczenie naszych włókien.
Siła to bardzo ważny element, o którym wiele osób zapomina. Tak bardzo skupiają się na rozwijaniu swojej hipertrofii, że zapominają o rozwoju siły. Im większa siła, tym większy ciężar możemy podnieść. Im więcej podnosimy, tym więcej jednostek motorycznych angażujemy i wpływamy na jakość mięśni, które budujemy.
Warto czasami modyfikować cele treningowe i przeplatać okresy budowania masy mięśniowej wraz z okresami rozwoju siły. Starajmy się, aby nasze ciało było na tyle silne, na ile wygląda.
4. Mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha to jedne z najczęściej „katowanych” mięśni. Proponowałbym rezygnację z trenowania tej partii i spożytkowanie energii na inne ćwiczenia. Odsłonięte mięśnie brzucha to zasługa odpowiedniego żywienia. To głównie dieta odpowiada za to, jak on wygląda.
Mięśnie brzucha będą pracować przy ćwiczeniach wielostawowych. Dlaczego? Ponieważ będą musiały stabilizować nasze ciało. To w znacznym stopniu wpłynie na ich rozwój.
5. Ból mięśniowy
Wiele osób żyje w przekonaniu, że bez bólu nie ma przyrostów. Faktycznie tzw. zakwasy, a tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego, pokazują nam, które mięśnie zostały „zniszczone”, czyli udało się wywołać w nich mikrouszkodzenia. Jednak skupianie się wyłącznie na bólu nie jest do końca dobre. Ból nie zawsze jest wyznacznikiem dobrze zrobionego treningu.
„Pieczenie”, „palenie” podczas wykonywania ćwiczeń także nie jest wyznacznikiem poprawności ćwiczenia. Świadczy natomiast o nagromadzeniu się kwasu mlekowego, który wywołuje charakterystyczny ból, paraliżuje nasze mięśnie i uniemożliwia dalszą pracę.
6. Podsumowanie
Jeżeli twoje dotychczasowe osiągnięcia nie satysfakcjonują cię, możesz skorzystać z wyżej wymienionych wskazówek i wpleść je w swój trening. Jeżeli odnajdujesz rozbieżności między dotychczasowymi metodami, a tymi podanymi wyżej, to dobrze. Właśnie poznałeś świetne metody na odblokowanie wzrostu twoich mięśni.
