Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. piersiowy mniejszy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. prosty brzucha,

– m. czworoboczny.

Pozycja wyjściowa

1) Stań przodem do ściany.

2) Ustaw dłonie około 20 cm od ściany. Palce skierowane do ściany. Ramiona wyprostowane.

3) Wykonaj dynamiczne wybicie jednonóż w stronę ściany tak, aby ustawić ciało pionowo do pozycji stania na rękach. Ściana służy jako asekuracja.

4) Utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców w łuk. W zachowaniu prawidłowej postawy pomaga napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginając ramiona w łokciach i opuszczając tułów pionowo w dół do momentu, w którym głowa dotknie podłogi.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, mocno prostując ramiona oraz wykonując wydech powietrza.

3) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Utrzymuj nogi wyprostowane przez cały czas.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowuj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

6) Ćwiczenie to nie należy do łatwych. Większość osób nie jest w stanie go wykonać poprawnie, dlatego warto stopniować obciążenie.

7) Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać jednego powtórzenia, zacznij od utrzymania pozycji stania na rękach przez minutę do dwóch. Następnym krokiem jest wykonywanie półpompek, czyli zginania ramion tylko częściowo. Jeżeli jesteś w stanie wykonać prawidłowo 20 półpompek, możesz przejść do wykonywania pełnych pompek w staniu na rękach. Po pewnym czasie postaraj się wyeliminować podpieranie się o ścianę.