Stagnacja. Przetrenowanie a regeneracja
Trenujemy, ponieważ chcemy osiągnąć zamierzone rezultaty. Często w drodze do celu zatrzymujemy się jednak w martwym punkcie. Ten brak postępów nazywamy stagnacją. Stan ten jest frustrujący i wymaga podjęcia konkretnych działań. Tylko umiejętne podejście do tematu pozwoli przełamać bariery i wrócić na dawne tory. Przyjrzyjmy się, jakie są przyczyny stagnacji treningowej, jakich metod powinniśmy użyć, aby skutecznie z nią walczyć, a przede wszystkim, co robić, by do niej nie doprowadzić.
SPIS TREŚCI:
1. Regeneracja
2. Odżywianie
3. Periodyzacja i plan treningowy
4. Zasada dezorientacji mięśniowej
5. Inne metody przełamywania stagnacji
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
W przypadku braku poprawy wyników sportowych należy w pierwszej kolejności poszukać konkretnej przyczyny. Najczęstszym powodem jest brak odpowiedniej regeneracji. Dbanie o właściwą ilość odpoczynku oraz relaksu między kolejnymi treningami jest niezbędnym warunkiem postępów. Bez tego organizm prędzej czy później się zbuntuje. Jeśli objętość treningowa będzie zbyt duża w stosunku do naszych możliwości regeneracyjnych, szybko zaczniemy odczuwać pierwsze oznaki przemęczenia. Jeśli zignorujemy sygnały ostrzegawcze organizmu i zbagatelizujemy sprawę, dojdzie do przetrenowania. Do jego objawów zaliczają się m.in. spadek wielkości mięśni, obniżenie siły i wytrzymałości, zwiększona podatność na kontuzje, utrata motywacji, podwyższone tętno spoczynkowe czy brak apetytu. Jak widać, problem jest niemały, a na domiar złego wyjście z przetrenowania może zająć nawet kilka miesięcy. Dlatego tak ważna jest profilaktyka.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Nie zapomnij, że na jego jakość wpływają warunki, w jakich zasypiasz. Najlepiej, aby było to całkowicie zaciemnione, wyciszone i przewietrzone pomieszczenie, w którym panuje temperatura ok. 20°C.
Wprowadź do swojego planu tzw. deload, czyli okresy cyklicznego roztrenowania. Metoda ta opiera się na treningach o niskiej intensywności (40–60% CM) wykonywanych przez ok. 1–2 tygodnie co 6–8 tygodni cyklu treningowego. Dzięki temu zabiegowi układ nerwowy, stawy, więzadła oraz ścięgna regenerują się, odpoczywają od większych obciążeń.
Zacznij stosować w swoim codziennym życiu techniki relaksacyjne. Pomogą one radzić sobie ze stresem, który w dzisiejszych czasach towarzyszy nam na każdym kroku. Spróbuj medytacji oraz naucz się oddychać przeponą, zapisz się na jogę i słuchaj muzyki, która cię uspokaja. Nasilający się stres w połączeniu z ciężkimi treningami to zbyt duże obciążenie dla układu nerwowego, a jego osłabienie wpływa negatywnie na twoje wyniki sportowe.
Zadbaj o dodatkowe formy wspomagające regenerację potreningową takie jak rolowanie, rozciąganie, sauna, masaż lub kriokomora.
Drugim najważniejszym warunkiem skutecznej regeneracji jest odpowiednie odżywianie. Jeśli będziesz jadł zbyt mało, nieregularnie, spożywał niepełnowartościowe lub niezdrowe produkty oraz nie uwzględnisz odpowiednich posiłków okołotreningowych, samym treningiem nie zbudujesz sylwetki. Bez odpowiedniego odżywiania zastój w treningach będzie tylko kwestią czasu. Dlatego należy sprawdzić, czy dostarczane ilości protein (1,3–1,8 g na kg masy ciała) i zdrowych tłuszczów są wystarczające. Czy dostarczasz odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza okołotreningowo, oraz czy twoje posiłki są pełnowartościowe i dostosowane do twoich celów. Zaopatrz się w dobrej jakości witaminy i składniki mineralne, gdyż jako osoba trenująca potrzebujesz ich znacznie więcej.
Jeśli pomimo dbałości o odpowiedni odpoczynek i zbilansowaną dietę ciągle nie widzisz postępu, przyczyny powinieneś szukać w samym treningu. Nasze mięśnie mają doskonałe zdolności adaptacyjne i bardzo szybko przystosowują się do niezmiennych bodźców treningowych. Jeśli ciągle stosujesz ten sam plan treningowy i te same metody, jest to najlepszy moment, by coś zmienić.
3. Periodyzacja i plan treningowy
Periodyzacja treningowa jest jedną z podstawowych metod unikania stagnacji. Polega ona na dzieleniu roku treningowego na konkretne okresy rozwoju zwane cyklami. Każdy cykl ma określony cel, który osiągasz, jeśli trenujesz według planu treningowego opartego na konkretnym systemie (np. FBW, split, push & pull). Plan treningowy pozwala śledzić postępy oraz organizować czas spędzony na siłowni. Staraj się go zmieniać co 6–8 tygodni, by nie dać mięśniom czasu na adaptację.
Periodyzacja zabezpiecza przed urazami, które są częste, jeśli zbyt długo tkwimy w okresie ciężkich treningów.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej
Periodyzacja oraz okresowa zmiana planów treningowych wiążą się z jedną z najlepszych form przeciwdziałania stagnacji, czyli zasadą dezorientacji mięśniowej. Polega ona na ciągłym zaskakiwaniu mięśni nowymi bodźcami. Możesz to robić na wiele sposobów.
Zmieniaj ćwiczenia, by twój układ nerwowy nie miał czasu na przyzwyczajenie się do konkretnych ruchów i warunków, w jakich je wykonujesz. Dodatkowo wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń może po jakimś czasie stać się nużące. Nie popadaj w rutynę i zawsze staraj się wychodzić ze swojej strefy komfortu. Czasami wystarczy lekko zmodyfikować dane ćwiczenie, by w trochę inny sposób rekrutować włókna mięśniowe. Zacznij wykonywać ruchy pod innym kątem, użyj wyciągu zamiast hantli lub usiądź na ławeczce, jeśli do tej pory wykonywałeś dane ćwiczenie na stojąco.
Zamiana kolejności wykonywania ćwiczeń może się przydać w przypadku zastoju w rozwoju konkretnej grupy mięśniowej. Dla przykładu, jeśli masz problem z bicepsem, który nie chce rosnąć, zacznij trenować go z zastosowaniem zasady treningu priorytetowego. Na początku treningu zawsze masz więcej siły i jesteś bardziej skupiony. Dzięki temu lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową.
Zmień tempo wykonywania powtórzeń. Skup się na fazie ekscentrycznej, która najmocniej wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Dzięki jej wydłużeniu zwiększa się równocześnie TUT, co powoduje większy stres metaboliczny oraz mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego na ćwiczenia. Faza ekscentryczna może pomóc przełamać stagnację w rozwoju siły poprzez zastosowanie metody oporu w ruchu wstecznym.
Stosuj różne zakresy serii i powtórzeń i używać zmiennego obciążenia. Prowadzi to do pełnego rozwoju muskulatury dzięki angażowaniu każdego rodzaju włókien mięśniowych. Taką różnorodność może zapewnić trening holistyczny.
5. Inne metody przełamywania stagnacji
Postaw na idealną technikę każdego powtórzenia. Jeśli niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia i rekrutujesz mięśnie w nieodpowiedni sposób, nie licz na spektakularne efekty. Takim podejściem szybciej nabawisz się kontuzji, niż wspomożesz rozwój.
Warto w treningu wypróbować zasadę pompowania krwi do mięśni – zwiększyć czas pod napięciem i użyć serii łączonych, potrójnych, gigantserii, drop setów, metody 21 powtórzeń, FST-7 lub rest-pause.
Dodaj do swojego reżimu treningowego ćwiczenia mobilizacyjne, dzięki którym zwiększysz swój zakres ruchów (ROM – range of motion). Większy ROM to dłuższy czas pod napięciem oraz większe przyrosty (wg badań do 7%) tkanki mięśniowej.
Zadbaj o mięśnie głębokie, które wpływają na stabilizację oraz transfer mocy w ciele. Pozwoli ci to w pełni wykorzystać potencjał. Dla przykładu, wzmocnienie mięśni core poprawi twój wynik w przysiadzie, a wzmocnienie stożków rotatorów pozwoli wycisnąć większy ciężar na klatkę.
Znajdź partnera treningowego. Być może nie dajesz z siebie na treningach tyle, ile byłbyś w stanie, gdybyś miał przy sobie osobę, która cię motywuje. Dobry partner treningowy mobilizuje do cięższej pracy, koryguje technikę, pomaga w wymuszonych powtórzeniach oraz asekuruje w trudniejszych ćwiczeniach.
Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Staraj się z nich korzystać zawsze, kiedy rozpoznasz u siebie pierwsze jej oznaki. Nigdy nie próbuj walczyć z zastojem poprzez używanie niedozwolonych środków dopingujących. Takie podejście prędzej czy później obróci się przeciwko tobie. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Popadanie w rutynę będzie wiązało się z brakiem postępów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andrzejewski G., Perfect Body, Łódź 2016.
Bloomquist K. et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(8), 2133–2142.
Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, „Sleep Health” 2015, 1(1), 40–43.
Phillips S.M. et al., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, „Journal of Sports Sciences” 2011, 29(1), 29–38.
Mayer A.M., Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, „British Food Journal” 1997, 99(6), 207–211.
