Pompki plyometryczne z wymachem ramion w przód
Plyo push ups hands up
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy,
– m. piersiowy mniejszy,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny;
b) pomocnicze:
– m. łokciowy,
– m. czworoboczny.
Pozycja wyjściowa
1) Podpór przodem.
2) Tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie
w jednej linii, ustawione równolegle do siebie, na szerokość barków.
3) Nogi wyprostowane przez cały czas, stopy lekko rozstawione.
4) Stopy mocno zaparte o podłoże.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginając przedramiona i opuszczając klatkę piersiową do podłoża. Należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały.
2) Następnie wybij się dynamicznie w górę poprzez silne wyprostowanie ramion oraz odrywając dłonie od podłoża. Wykonaj na przemian wymach ramion w przód i w tył (jedna ręka w przód, druga w tył), po czym opadnij
z powrotem, płynnie przechodząc do kolejnej pompki.
3) Powtarzaj ćwiczenie zadaną ilość razy.
Wskazówki
1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.
2) Nogi pozostają wyprostowane przez cały czas.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowuj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
6) Upewnij się, że jesteś w stanie wybić się na tyle wysoko, aby wykonać wymach ramion, po czym opaść, bezpiecznie przechodząc do kolejnej pompki.
