Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne
i treningowe
Atlas ćwiczeń Dwugłowe uda/Pośladki

W tej kategorii zamieszczone zostały ćwiczenia mocno angażujące mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. W ćwiczeniach opartych na wzorcu ruchowym hip hinge, który wykorzystywany jest w martwym ciągu, właśnie te mięśnie działają w ścisłej synergii.

Głównym zadaniem mięśnia dwugłowego jest zginanie kolan, np. w ćwiczeniu żuraw. Pośladki zaś są bardzo mocnym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego wykonują główną pracę przy takim ćwiczeniu jak unoszenie bioder ze sztangą.

Dwugłowe uda/Pośladki
Ćwiczenia Dwugłowe uda/Pośladki 65
Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą

Banded donkey kick

Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę

Hip thrust with dumbbell

Unoszenie bioder w górę Unoszenie bioder w górę

Glute bridge

Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą

Single leg dumbbell glute bridge

Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę

Single leg hip thrust

Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 39,99 zł za miesiąc Sprawdź teraz! Pull through Pull through Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Hip cable adduction

Przywodzenie nóg na maszynie Przywodzenie nóg na maszynie

Hip adduction machine

Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja) Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja)

TRX hamstring curls (easy version)

Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Cable kickback

Odwodzenie nogi w tył na maszynie Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Kickback machine

Odwodzenie nogi w pozycji side plank Odwodzenie nogi w pozycji side plank

Side plank with hip abduction

Odwodzenie nogi w klęku podpartym Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Kneeling hip abduction

Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Cable sidekick

Odwodzenie nóg na maszynie Odwodzenie nóg na maszynie

Hip abduction machine

Frog hip thrust z hantlą Frog hip thrust z hantlą

Dumbbell frog hip thrust

Zginanie nóg z gumą miniband Zginanie nóg z gumą miniband

Miniband hamstring curls

Zginanie nóg na maszynie jednonóż Zginanie nóg na maszynie jednonóż

Hamstring curls machine – single leg

Unoszenie nóg na ławce skośnej Unoszenie nóg na ławce skośnej

Reverse hyper extension incline bench

Unoszenie nóg na ławce rzymskiej Unoszenie nóg na ławce rzymskiej

Reverse hyper extension

Unoszenie nóg na ławce poziomej Unoszenie nóg na ławce poziomej

Reverse hyper extension on bench

Stiff leg deadlift z podwyższenia Stiff leg deadlift z podwyższenia

Elevated stiff leg deadlift

Side walk Side walk Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand

RDL kickstand with dumbbell

Rumuński martwy ciąg kickstand Rumuński martwy ciąg kickstand

RDL kickstand

Pull through z gumą Pull through z gumą

Pull through with band

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Clamshell exercise

Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją

Assisted one leg RDL

Hamstring walkout Hamstring walkout Dzień dobry ze sztangą Dzień dobry ze sztangą

Good morning barbell

Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp

Glute bridge (toes up)

Przywodzenie kopenhaskie Przywodzenie kopenhaskie

Copenhagen adduction 

Martwy ciąg sumo z podwyższenia Martwy ciąg sumo z podwyższenia

Sumo elevated deadlift

Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia

Kettlebell eleveted deadlift

Mostek biodrowy z hantlą Mostek biodrowy z hantlą

Glute bridge with dumbbell

Hip drop Hip drop Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia

Elevated deadlift

Dzień dobry z gumą Dzień dobry z gumą

Banded good morning

Landmine RDL Landmine RDL Landmine deadlift Landmine deadlift Przyciąganie pięt do pośladków z gumą Przyciąganie pięt do pośladków z gumą

Banded leg curl

Martwy ciąg na jednej nodze z gumą Martwy ciąg na jednej nodze z gumą

Banded single leg RDL

Martwy ciąg na prostych nogach z gumą Martwy ciąg na prostych nogach z gumą

Banded RDL

Martwy ciąg z gumą Martwy ciąg z gumą

Banded deadlift

Unoszenie bioder z gumą Unoszenie bioder z gumą

Banded glute bridge

X walk X walk Stiff leg deadlift Stiff leg deadlift Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż

Single leg hyperextension

Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja) Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja)

Ball leg curl (easy version)

Żuraw (łatwiejsza wersja) Żuraw (łatwiejsza wersja)

Glute ham rasie (easy version)

Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę

Hip thrust with dumbbell

Frog hip thrust Frog hip thrust Przyciąganie pięt do pośladków na TRX Przyciąganie pięt do pośladków na TRX

TRX hamstring curls

Uginanie nóg z hantlą w leżeniu Uginanie nóg z hantlą w leżeniu

Hamstring curls with dumbbell

Unoszenie bioder na jednej nodze Unoszenie bioder na jednej nodze

Single leg glute bridge

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Single leg dumbbell RDL

Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo

Sumo deadlift

Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder ze sztangą

Barbell glute bridge

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę

Barbell hip thrust

Żuraw Żuraw

Nordic curl

Żuraw z piłką Żuraw z piłką

Ball glute ham raise

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Dumbbell RDL

Martwy ciąg na prostych nogach Martwy ciąg na prostych nogach

Romanian deadlift

Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc

Hamstring curls machine

Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc

Ball leg curl