W tej kategorii zamieszczone zostały ćwiczenia mocno angażujące mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. W ćwiczeniach opartych na wzorcu ruchowym hip hinge, który wykorzystywany jest w martwym ciągu, właśnie te mięśnie działają w ścisłej synergii.
Głównym zadaniem mięśnia dwugłowego jest zginanie kolan, np. w ćwiczeniu żuraw. Pośladki zaś są bardzo mocnym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego wykonują główną pracę przy takim ćwiczeniu jak unoszenie bioder ze sztangą.
Landmine One leg RDL
Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkęHip thrust with dumbbell
Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumąBanded donkey kick
Unoszenie bioder w góręGlute bridge
Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 42 zł za miesiąc Sprawdź teraz! Unoszenie bioder na jednej nodze z hantląSingle leg dumbbell glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkęSingle leg hip thrust
Pull through Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnegoHip cable adduction
Przywodzenie nóg na maszynieHip adduction machine
Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja)TRX hamstring curls (easy version)
Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnegoCable kickback
Odwodzenie nogi w tył na maszynieKickback machine
Odwodzenie nogi w klęku podpartymKneeling hip abduction
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnegoCable sidekick
Odwodzenie nóg na maszynieHip abduction machine
Frog hip thrust z hantląDumbbell frog hip thrust
Zginanie nóg z gumą minibandMiniband hamstring curls
Zginanie nóg na maszynie jednonóżHamstring curls machine – single leg
Unoszenie nóg na ławce skośnejReverse hyper extension incline bench
Odwodzenie nogi w pozycji side plankSide plank with hip abduction
Unoszenie nóg na ławce rzymskiejReverse hyper extension
Unoszenie nóg na ławce poziomejReverse hyper extension on bench
Stiff leg deadlift z podwyższeniaElevated stiff leg deadlift
Side walk Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstandRDL kickstand with dumbbell
Rumuński martwy ciąg kickstandRDL kickstand
Pull through z gumąPull through with band
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiemClamshell exercise
Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracjąAssisted one leg RDL
Hamstring walkout Dzień dobry ze sztangąGood morning barbell
Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stópGlute bridge (toes up)
Przywodzenie kopenhaskieCopenhagen adduction
Martwy ciąg sumo z podwyższeniaSumo elevated deadlift
Martwy ciąg z kettlem z podwyższeniaKettlebell eleveted deadlift
Mostek biodrowy z hantląGlute bridge with dumbbell
Hip drop Klasyczny martwy ciąg z podwyższeniaElevated deadlift
Dzień dobry z gumąBanded good morning
Landmine RDL Landmine deadlift Przyciąganie pięt do pośladków z gumąBanded leg curl
Martwy ciąg na jednej nodze z gumąBanded single leg RDL
Martwy ciąg na prostych nogach z gumąBanded RDL
Martwy ciąg z gumąBanded deadlift
Unoszenie bioder z gumąBanded glute bridge
X walk Stiff leg deadlift Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóżSingle leg hyperextension
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja)Ball leg curl (easy version)
Żuraw (łatwiejsza wersja)Glute ham rasie (easy version)
Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkęHip thrust with dumbbell
Frog hip thrust Przyciąganie pięt do pośladków na TRXTRX hamstring curls
Uginanie nóg z hantlą w leżeniuHamstring curls with dumbbell
Unoszenie bioder na jednej nodzeSingle leg glute bridge
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlamiSingle leg dumbbell RDL
Martwy ciąg sumoSumo deadlift
Unoszenie bioder ze sztangąBarbell glute bridge
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkęBarbell hip thrust
ŻurawNordic curl
Żuraw z piłkąBall glute ham raise
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlamiDumbbell RDL
Martwy ciąg na prostych nogachRomanian deadlift
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedzącHamstring curls machine
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżącBall leg curl