W tej kategorii zamieszczone zostały ćwiczenia mocno angażujące mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. W ćwiczeniach opartych na wzorcu ruchowym hip hinge, który wykorzystywany jest w martwym ciągu, właśnie te mięśnie działają w ścisłej synergii.
Głównym zadaniem mięśnia dwugłowego jest zginanie kolan, np. w ćwiczeniu żuraw. Pośladki zaś są bardzo mocnym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego wykonują główną pracę przy takim ćwiczeniu jak unoszenie bioder ze sztangą.
Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę
Hip thrust with dumbbell
Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą
Banded donkey kick
Unoszenie bioder w górę
Glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą
Single leg dumbbell glute bridge
Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę
Single leg hip thrust
Skorzystaj z naszych planów dietetycznych i treningowych! już od 29,99 zł za miesiąc Sprawdź teraz!
Pull through
Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Hip cable adduction
Przywodzenie nóg na maszynie
Hip adduction machine
Przyciąganie pięt do pośladków na TRX (łatwiejsza wersja)
TRX hamstring curls (easy version)
Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Cable kickback
Odwodzenie nogi w tył na maszynie
Kickback machine
Odwodzenie nogi w pozycji side plank
Side plank with hip abduction
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Kneeling hip abduction
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Cable sidekick
Odwodzenie nóg na maszynie
Hip abduction machine
Frog hip thrust z hantlą
Dumbbell frog hip thrust
Zginanie nóg z gumą miniband
Miniband hamstring curls
Zginanie nóg na maszynie jednonóż
Hamstring curls machine – single leg
Unoszenie nóg na ławce skośnej
Reverse hyper extension incline bench
Unoszenie nóg na ławce rzymskiej
Reverse hyper extension
Unoszenie nóg na ławce poziomej
Reverse hyper extension on bench
Stiff leg deadlift z podwyższenia
Elevated stiff leg deadlift
Side walk
Rumuński martwy ciąg z hantlami kickstand
RDL kickstand with dumbbell
Rumuński martwy ciąg kickstand
RDL kickstand
Pull through z gumą
Pull through with band
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Clamshell exercise
Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją
Assisted one leg RDL
Hamstring walkout
Dzień dobry ze sztangą
Good morning barbell
Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp
Glute bridge (toes up)
Przywodzenie kopenhaskie
Copenhagen adduction
Martwy ciąg sumo z podwyższenia
Sumo elevated deadlift
Martwy ciąg z kettlem z podwyższenia
Kettlebell eleveted deadlift
Mostek biodrowy z hantlą
Glute bridge with dumbbell
Hip drop
Klasyczny martwy ciąg z podwyższenia
Elevated deadlift
Dzień dobry z gumą
Banded good morning
Landmine RDL
Landmine deadlift
Przyciąganie pięt do pośladków z gumą
Banded leg curl
Martwy ciąg na jednej nodze z gumą
Banded single leg RDL
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą
Banded RDL
Martwy ciąg z gumą
Banded deadlift
Unoszenie bioder z gumą
Banded glute bridge
X walk
Stiff leg deadlift
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jednonóż
Single leg hyperextension
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc (łatwiejsza wersja)
Ball leg curl (easy version)
Żuraw (łatwiejsza wersja)
Glute ham rasie (easy version)
Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę
Hip thrust with dumbbell
Frog hip thrust
Przyciąganie pięt do pośladków na TRX
TRX hamstring curls
Uginanie nóg z hantlą w leżeniu
Hamstring curls with dumbbell
Unoszenie bioder na jednej nodze
Single leg glute bridge
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Single leg dumbbell RDL
Martwy ciąg sumo
Sumo deadlift
Unoszenie bioder ze sztangą
Barbell glute bridge
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę
Barbell hip thrust
Żuraw
Nordic curl
Żuraw z piłką
Ball glute ham raise
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Dumbbell RDL
Martwy ciąg na prostych nogach
Romanian deadlift
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc
Hamstring curls machine
Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc
Ball leg curl
