Podciąganie podchwytem z martwego punktu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
 
Pozycja wyjściowa
1) Drążek złapany podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz), nieco szerzej niż rozstaw barków.
2) Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry.

3) Pod stopami dopasowane podwyższenie, które pozwoli na pełne rozciągnięcie mięśni podczas trzymania drążka.

Ruch
1) Weź wdech, ruch rozpocznij od mocnego ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
2) Płynnym ruchem dołącz pracę ramion, łokcie kieruj w stronę bioder.
3) Podciągaj się tak, jakbyś chciał dotknąć drążka klatką piersiową.
4) W najwyższym punkcie wyraźnie zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i powolnym ruchem rozpocznij opuszczanie aż do pełnego wyprostu ramion i odłożenia ciężaru ciała na podłogę/podwyższenie.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem rozpoczynając ruch z martwego punktu, ale bez wybicia nogami.

Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Podczas ruchu skup się na pracy łopatek.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Ćwiczenie rozpoczynaj zawsze z podłogi, ale nie wykonuj odbicia nogami.