Wiosło Pendlaya

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny grzbietu,
– m. prostownik grzbietu,
– m. naramienny – część tylna,
– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa
1) Ustaw stopy na szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), nieco szerzej niż szerokość barków.
2) Ugnij lekko nogi w kolanach, wypchnij klatkę piersiową w przód, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa; pochyl tułów niemalże równolegle do podłoża.
3) Sztanga spoczywa na podłodze, bezpośrednio pod klatką piersiową, oddalona kilka centymetrów od piszczeli.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i tułów w miejscu, podnieś sztangę bezpośrednio z ziemi, przyciągnij gryf w okolicę dolnej części klatki piersiowej. Łokcie prowadź na bok, dociśnij łopatki mocno do siebie.
2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia.
3) Wraz z wdechem powietrza wykonaj powoli ruch opuszczania, obniżając sztangę do pozycji wyjściowej – tzn. na podłoże.
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z zachowaniem odpowiedniej techniki.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie doprowadzaj do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Postaraj się wykonywać ruch poprzez pracę mięśni grzbietu, a nie mięśni ramion.
7) Dobierz obciążenie tak, aby pozwalało na utrzymanie w 100% poprawnej techniki.