Wiosłowanie półsztangą
One arm landmine row
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca prostopadle do sztangi, tułów pochylony pod kątem około 45 stopni, kolana lekko ugięte.
2) Ramię wyprostowane, sztanga trzymana w dłoni.
3) Sztanga zablokowana pomiędzy ciężarami lub w przeznaczonym do tego miejscu/uchwycie.
4) Łokieć drugiej ręki oparty na kolanie.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję, weź wdech, zainicjuj ruch poprzez ściągnięcie łopatki w dół i do kręgosłupa, przyciągnij gryf do siebie, w stronę biodra.
2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni grzbietu, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, wykonaj wydech.
3) Opuść sztangę do pozycji wyjściowej, powinieneś odczuć mocne rozciągnięcie mięśni pleców.
Wskazówki
1) Utrzymuj proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
3) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
4) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocną pracę mięśni grzbietu.
5) Staraj się nie kołysać tułowiem.
