Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja siedząca, przodem do wyciągu. Kolana zablokowane o wałki.
2) Drążek trzymany znacznie szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostowane w górze.

Ruch

1) Weź wdech. Odchyl się nieznacznie do tyłu i wypinając klatkę piersiową, zainicjuj ruch poprzez ściągnięcie łopatek w dół i do siebie, przyciągnij drążek w stronę górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie wzdłuż tułowia w kierunki bioder.
2) W momencie największego napięcia zatrzymaj ruch na ułamek sekundy
3) Rozpocznij opuszczanie ciężaru wraz z płynnym wydechem.
4) Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Unikaj kołysania tułowiem i „rozpędzania” drążka ciałem.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Jedyna praca, jaką wykonują przedramiona, to trzymanie drążka. Nie przeciągaj nimi drążka nadmiernie w dół, pod poziom klatki piersiowej.