Podciąganie z pomocą nóg
Legs assisted pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Drążek (sztanga) trzymany nachwytem, szerzej niż rozstaw barków.
2) Zwis podparty, nogi ugięte na podłodze.
Ruch
1) Weź wdech. Ruch rozpocznij od mocnego ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
2) Płynnym ruchem dołącz pracę ramion, łokcie kieruj w stronę bioder.
3) Podciągaj się tak, jakbyś chciał dotknąć drążka klatką piersiową. Podczas ruchu postaraj się jak najmniej pomagać nogami, tak aby mięśnie grzbietu wykonały jak największą pracę.
4) W najwyższym punkcie wyraźnie zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i powolnym ruchem rozpocznij opuszczanie aż do pełnego wyprostu ramion.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę. Nogi mają pomagać minimalnie, tak aby tylko udało się wykonać cały ruch.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
